“情绪急救手册”三折页

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情绪急救手册

学生心理调试小贴士

应对策略

通过内疚的情绪连接到自己的价值观

分析你为什么会感到内疚，找到你内疚背

后所体现的积极的一面。例如，当你因为一件

事做得不够好而感到内疚，其实证明了你可能

是个很负责任的人。告诉自己“我之所以会自

责，说明我对自己是有原则的，而我没有放弃

这些原则。”

离开当下的那个环境、走到户外（比如，

公园、动物园），散个步或者只是简单坐一会

儿。

离开让你感到强烈情绪的地方

直面你的崩溃，用最直接的方式表达出来，

例如砸枕头、撕纸、乱涂乱画、嚎啕大哭、大

叫都可以。

直面崩溃，给自己尽情「发疯」的时

间

对于一些不合理的事情，崩溃恰恰是一

种正常反应。所以降低负面情绪的破坏性的

第一步是：接受它。

从情绪的出现，到“被情绪控制”之间，

会出现一个持续 90 秒的化学过程。如果在这

期间内你识别并标记了自己的情绪（例如，意

识到“我生气了”），让受影响的大脑区域恢

复平静，避免自己因冲动做出过激行为。

先给自己 90 秒的「停滞」时间，感

受情绪的涌现和流动，然后标记它

停止反抗情绪，

是最简单的降低情绪强度的方法

这些情绪通常代表了“真实自我”

和

“理想自我”之间的差距。当我们发现自

己的所作所为，和“理想自我”之间存在

差距，或是发现了自己的失误和过错时，

就可能会出现内疚羞愧、反复自责的感受。

所以，这一类情绪也是最容易让人产生心

理内耗的。

情绪崩溃急救

不要说“虽然我付出很多努力，但是结

果不尽人意”，而是“虽然结果不尽人意，

但我还是付出了很多努力的。”学会肯定自

己的付出。要知道影响结果的因素有许许多

多都是超出我们控制范围的，不要因为一个

结果而否定自己的全部付出。

肯定自己的付出

准备十张“允许卡”

写下“我能够…/我允许…/我可以…”，

放在自己很容易看到的地方，例如书桌前，

手机壁纸等。

告诉自己“我可以不够好”“我允许自

己不完美”“我可以犯错，这没什么”。

内疚、羞愧、自

责

这类情绪常常与分离和丧失（ loss ）有

关，可能是关于失去了某个具体的人、事、

物，也可能是相对抽象的，比如当我们认为

“我应该有什么”但随后发现自己无法拥有

的时候，也会出现这类情绪。

这类情绪会让我们感觉到一种心理层面的疼

痛，感觉自己失去了活力，变得颓废、疲

惫、“丧”。

当我们感到被冒犯、威胁或伤害时，愤

怒、暴躁的情绪就会出现。与此同时，

我们会出现心率加速、脉搏血压升高、

出汗等生理反应。它是能量很强的负面

情绪，因为它本质上是一种复合情绪，

常常会和委屈、失望等情绪同时出现。

身体受伤了我们都知道拿出急救

箱，那情绪出状况了呢？你是否

也有属于自己的“情绪急救箱”

呢？我们一起来创建吧 ~

抑郁、沮丧、悲

恐惧、焦虑、不安

焦虑、恐惧来源于未知、不确定性、以及

压力事件带来的失控感和无法胜任感。

当处于焦虑不安中时，我们会感觉到难以

放松下来、注意力无法集中、肌肉紧张，甚至

是出现呼吸困难。

愤怒、暴躁

应对策略

尝试「盒式呼吸法】

应对策略

吸气4秒，屏住呼吸 4秒,然后呼气4秒。

可以降低我们因为焦虑不安而分心或走神

的情况，并在压力来临时减缓身体的运作速度。

找人说说话

他人的在场和安慰会让我们体验到一

种「被托住」的感觉，寻求重要他人的支

持和陪伴对走出情绪阴霾很有帮助。

小型正念

慢下来感受专注于日常小事的感受，比如

泡茶、吃东西，通过观察真实生活中存在的东

西，能让我们感受到自然生活的生命力。

应对策略沉浸式参与一些高能量的体验

观看节奏昂扬的喜剧片，播放欢快的

音乐，泡澡等，将自己强行从低沉的情绪

和眼前的生活中抽离出来，转换状态。

深呼吸 10-15 次。

如果觉得单纯的深呼吸有些枯燥的话，

可以用唱歌来强制改变自己呼吸的节奏。

立即进行剧烈运动

把情绪和攻击性向外释放出去。不想出

门，也可以立刻在原地做 10 个开合跳。

降低体温

洗把冷水脸、或是喝点冰水、吃个雪糕

来让自己降温，可缓解愤怒的强度。

设置一个“尖叫时间”

进行看似破坏性的活动，抒发排解愤怒。

想想这件令你感到愤怒的事，在一年后还

会困扰你吗？

以更大的时间维度来思考愤怒，你会发

现当下发生的事情并不会给你的生活带来

太大改变。慢慢地，你会逐渐平静下来。

制作确定性清单

来一杯咖啡、奶茶或甜食

写下能让你感受到掌控力的小事（比如，

整理房间、做饭、打理植物）把这个清单贴在

显眼的地方，当你再次感到焦虑不安时，不用

思考，立刻去做1-2 件写在清单上的事情。

糖分有助于带来好心情，咖啡因让人

振奋。感受事物带来的能量。不开心的时

候更要好好吃饭哦~

吃一些辣的食物

升高体温

摄入辣椒素可以促进大脑分泌内啡

肽，这是一种镇痛和能让我们感到兴奋

的激素，也会使我们感到欣快感。

吃一些热乎乎的食物，或者仅仅是喝点热

水也很有效。温热的食物可以为你补充生理上

的能量，帮助你找回一些对身体的感知，放松

下来。给自己买点东西

自主选择要买什么的过程会带来

愉悦感和满足感，可以降低悲伤情绪、

提升对生活的掌控感。

从小细节开始去行动，焦虑的反面是具体，

用行动缓解不确定性带来的焦虑。

行动起来

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标签： #情绪 #手册 #急救

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