心理委员成长手册

（个人成长篇）

同心同行同成长

一、如何应对青少年情绪困扰

青少年情绪困扰是青少年在成长的过程中由于遇到

困难和挫折产生的一系列情绪问题。青少年时期主要发

生的不良情绪以焦虑、自卑、易怒、强迫、恐惧、抑郁、冷漠

为主。其情绪变化的开始也许只是源于一个很小的诱因，

但若未经妥善处置，就很可能会进一步造成病态情绪。

在遇到挫折，产生负面情绪时，我们可以用

“SWTC”心理暗示法调整自己的情绪，让自己越挫越勇，

青少年情绪困扰的应对

成为更好的自己。如何运用“SWTC”进行积极心理暗示？

（1）停

“停”止负性情绪的扩展。各位同学可以先通过呼吸

进行放松，慢慢闭上眼睛，把双手放到腹部做一个腹式

呼吸，用力把气吐出去，让肺部清空，具体做法：深深

吸一口气（四秒），屏住三秒，再用力大口吐气（四

秒）。之后，停止正在感受的负性情绪，花一分钟的时

间回忆一件美好的事情。

（2）写

“写”出负面情绪的困扰。

同学们请拿出便签纸或者日记

本，将自己的不安、害怕、忧

虑、愤怒等负面情绪充分表达

出来，并写下此时此刻让你最困扰又无法解决的问题。

（3）思

“思”忆曾经得意的感受。请同学们在大脑中检索，

回忆一个自己曾经成功解决问

题的经历（学习或生活均可），

通过回忆成功时的自信感受，

激活内在力量，进而暗示自己：

我是有能力解决问题的，我一

定可以度过当下难关。

（4）变

“变”换思路寻找新的出口。同学们再拿出自己写下

的小纸片或日记本来看一看，重新审视自己正在遭遇的

一切，让我们换一种思路，带着积极的、自信满满的力

量，去思考、去发现、去探究，我们终将找到解决问题的

新方法。

ABC 理论是由美国心理学家艾利斯创建的。就是认

为激发事件 A(activating event 的第一个英文字母）

只是引发情绪和行为后果C(consequence 的第一个英

文字母）的间接原因，而引起 C的直接原因则是个体对

激发事件 A的认知和评价而产生的信念B(belief 的第一

个英文字母），即人的消极情绪和行为障碍结果(C)，不

是由于某一激发事件（A)直接引发的，而是由于经受这

一事件的个体对它不正确的认知和评价所产生的错误信

念（B)所直接引起。简单地说，影响我们情绪的并不是

ABC 情绪管理法

事件 A本身，而是我们对事件的态度和看法，所以调整

情绪，管理好情绪就必须从自身的认知调整开始。

如果经常有负面情绪，很可能是一些非理性信念所

导致。著名心理学家艾利斯总结了非理性信念的三个特

点：绝对化、概括化、灾难化。

（1）绝对化（绝对化要求）

具体表现：以自己的愿望为出发点

·认为某一件事必定会/不会发生，非常绝对化

·将【希望】【想要】绝对化成【必须】【应该】【绝对】

比如：我必须要赢；我对你好，你也应该对我好；

我一定要被他人喜欢等。

（2）过分概括化

具体表现：以偏概全，以一概十

·看问题容易走极端，往往导致对自身或他人的不合

理评价

·将【有时】【某些】过分概况为【总是】【所有】

比如：自己某一方面能力不幸，便认为自己一无

是处；别人稍有过失，便全盘否定等。

（3）灾难化

具体表现：认为如果一件不好的事情发生了，那将

是非常可怕和糟糕的事。常导致耻辱、焦虑等恶性循环。

遇到不好的事情容易把负面影响过分夸大，过分灾难化。

比如：没考上大学，我就完了；老师批评了我，以

后对我肯定有看法，我在这个班没戏了。

A：思考与情绪有关的人、事、物，什么时间，什么地点

发生了什么事情。

B：列出引发自己某一情绪的所有想法，并划出对你影

响最大的那一个。（识别非理性信念）

C：分析自己原有这些想法带给你的情绪感受有哪些。

情绪管理六步走

D：与这些情绪和想法进行自我质辩：

列出正向依据——支持这种想法和情绪的事实或常识；

列出负向依据——不支持这种想法的事实和常识。

“真的是这样子吗？”“绝对吗？”

E：结合两方面的依据你得出的新结论。

F：跳出圈外，如果身边的朋友有类似的困扰，你会怎

么安慰ta。

二、学会自我关怀

自我关怀是美国心理学家Kristin Ne'(2003 年)在

积极心理学的发展背景下提出的关于自我的新概念，是

一种能够保护个体，远离自我，批评反刍思维的积极的

自我认识态度。

自我关怀是指当个体处在困难，挫折，痛苦，失望

等不好的情景中时，对自己的消极状态能够保持开放和

友善的态度，能够安抚和关心自己的能力。

不少人在陷入逆境或者有着难以排解的负面情绪时，

会习惯性严苛的指责，并怀疑自己，比如你就是不够聪

明，细心，懒惰等等，才会导致事情变成这样。

久而久之，这些批判性的自我否定的想法，会让我

们不断深陷负面消极的情绪之中，从而产生焦虑，抑郁，

恐慌等情绪障碍，如若没有找到合适自己正面积极的应

对方法，可能会影响到我们的身心健康，对我们的日常

学习生活，工作，人际交往等也会产生深远的影响。

自我关怀有三个内涵：

（1）静观当下，而无评判：对自己的消极状态，以静

观觉察，而不是忽视或者夸大这种痛苦。

（2）人性共通，绝非特例：每个人

都无可避免的会经历艰难的时刻，而

自己并不是孤立无援的。

（3）自我宽容，善待自己：对自己友好，与其自我指

责，不如用友善的态度来和自己打交道

你真的足够爱自己吗？——2分钟测试你的自我关

爱程度（6级计分法：0=从不；1=很少；2=有时；

3=经常；4=频繁；5=总是）

（1）我相信我有价值并值得被爱。

（2）我相信我很特别。

（3）我有生活/学习目标。

（4）我有能力表达我的需求和愿望。

（5）我接受并喜欢我本来的样子。

（6）我感到自己是完整的个体，并不需要依附任何关

系。

（7）我不害怕犯错，做不到出类拔萃也无妨。

（8）我的感受和其他人的感受一样重要。

（9）我不会过分压缩自我空间去取悦/讨好他人。

（10）我值得拥有美好的事物。

评分：

40~50：你已拥有较清晰的自我关爱意识，跟随自己的

感受继续成长，继续爱自己吧。

30~40：你在前进的路上，犹豫时，记得提醒自己，你

很特别，你很重要。

20~30：有时候你觉得自己有价值，有时候又苦苦探索

自己的价值，请相信自己，多一些自我肯定吧。

10~20：你偶尔会肯定自我，更多时候处于自我质疑中，

现在你正在学习如何爱自己的路上。

0~10：或许你对自己太苛刻了，是时候好好爱自己了，

你值得更好的生活。

自我关怀的四个层次

（1）学会爱自己——拥有健康生活的必要步骤

任何人都有权利要求你些事，相应地，你也有权利

拒绝，拒绝那些你不愿意做

的事情。而不用给出理由。

需要拒绝的时候懂得拒绝，

无须带有愧疚或不适感。

遇到困难时及时求助，

充分发挥身边可获得的支

持力量。关怀自己的关键

之一就是知道自己喜欢什

么，知道自己喜欢什么才

知道自己想要什么。

（2）提高自我约束能力，在自我管理方面重新教育自

己

每天必须做3件你应该做的事，停止 3件你想做却

不该做的事。你列的事项与事情大小

无关。在这个过程中，重要的不是你

做了或没做的事情，重要的是你可知

错误冲动的行动。你通过督促自己去做哪些现在的神经

链接不支持的事情而在脑子里形成新的神经通路。最后

它慢慢发展，知道变成你自主而固有的一部分。

（3）学会自我安慰——找到合适，健康且有效的自我

安慰形式

思考过去的自我安慰方式里，哪些是健康且有效的，

比如留一点时间，放慢思绪，好好整理自己的心情；写

写日记，散散步，看看漫画，或者约上好友一起看一场

电影等等。总之，在心灵受伤的时候学会自我安慰，尝

试依靠自己的力量，进行自我安慰，让自己感觉好一些。

（4）对自己有同情心，爱自己以及保持对自己地善意。

允许自己没那么完美，就算做不到出类拔萃也无妨。

培养一个有爱而坚定地内心，用自己的智慧开导自己，

并且能够倾听和接受你自己的声音。

三、勇对挫折，培养成长型思维

当我们遭遇困难、失败、打击、遇到困惑、挫折时，我

们的心灵和头脑仿佛被“卡住”了一样，似乎找不到方

向。这时候，你会怎么做？你是放弃还是继续保持努力？

是等待还是重新寻找出路呢？

这其实是我们在面对困难和挫折的时候，两种不同

的思维模式，而我们要培养自己形成“成长型思维”，

才能克服挫折，重新找到问题解决之路。

思维模式是人的底层代码，它就像多米诺骨牌的第

一张，推倒了会发生一连串的连锁反应。在面对不同的

情景时，不同的人会有不同的思维方式，进而带来不同

的结果。

想了解自己的思维方式吗？下面列出了一些观点，

在你同意的观点后打“√”。

（1）有些学科我永远学不好。

（2）当我犯错时，我会试着总结经验，从中学习。

（3）当看到以前和自己差不多的同学做得比我好时，

我感觉很难受。

（4）我喜欢走出自己的舒适区，不害怕困难和挑战。

（5）当向别人展现的我聪明或才能时，我心情愉悦，

很有成就感。

（6）看到同学做得比我好，我会因他/她的成功受到启

发。

（7）当我能做到别人做不出的题目，我感觉很好。

（8）我的才智是有可能改变的。

（9）我不想通过成绩证明什么——我本就聪明或不聪

明。

（10）在平常的学习和生活中，我比较乐意接受不熟悉

的新挑战。

斯坦福大学教授德韦克提出了人的思维方式分为两

种，一种是成长型思维，一种是固定型思维。在这份评

估中，题号1.3.5.7.9 是固定型思维，题号2.4.6.8.10

是成长型思维。通过评估发现，每个人都是两种思维的

混合体，在不同的时间和情景中会出现不同的思维。德

韦克认为，一个人拥有成长型思维，将乐于接受挑战，

并积极地去扩展自己的能力，而这也是未来发展最需要

具备的能力。

研究表明，采用成长型思维的人在面对生活中的挑

战时，更能乐观地坚持；

面对挫折时，具有更强

的恢复性。同时大脑如

同肌肉一般是可塑的，

塑造成长型思维，带来

的结果是更高的积极性，

更强的成功决心和更高

的学业成就。

第一步：接受。首先要接受并拥抱自己的固定型思

维模式。大部分人是两种思维模式的混合体，在某些情

况下处于固定型思维模式，另一些情况下处于成长型思

维模式，这是很正常的。

第二步：观察。通过观察，明确是什么激发了自己

培养“成长型思维”的四步法

的固定型思维模式。

第三步：命名。给自己的固定型思维模式人格起个

名字。然后描述一下它是什么样的：什么时候出现，是

什么性格，以及如何影响我们。

第四步：教育。在遇到可能激发自己固定型思维模

式人格出现的事情时，首先要保持警惕。

在他出现并阻止我们时，尝试让自己说服他，告诉

他为什么不这样做的原因，并邀请他和你一起面对挑战：

“我知道这可能会失败，但是我愿意试一试。你能不能

对我有耐心一些？”

面对以下情况，固定型思维和成长型思维的不同表

现：

1.犯了错误

固定型思维：我真笨/我不

行/别人肯定会笑我......

成长型思维：一次的错误

算不了什么，我可以从错误中

汲取经验教训......

2.遇到困难

固定型思维：好难啊，我

肯定不行，还是算了吧.....

成长型思维: 再试试别的

方法或许可以......

3.遇到挑战

固定型思维：这我肯定搞不了啊，算了，算了......

成长型思维：这是一次锻炼我的好机会，我一定要

争取完成。

4.感到困惑

固定型思维：什么鬼东东？

搞不懂......

成长型思维：嗯，这个东西

确实有点难搞懂，不过，我可以

先查查资料。

5.想放弃时

固定型思维：人生无难事，只要肯放弃！

成长型思维：人生无难事，只要肯攀登。

6.面对否定

固定型思维：我就是不行，我就是别人说的

loser......

成长型思维：别人对我的批评是提醒和鞭策，我要

再接再厉！

7.不如别人

固定型思维：他有什么了不起，要是我有那么好的

条件，我也可以......

成长型思维：我可以从优秀的同学那里学到很

多......

8.条件不足

固定型思维: 要啥没啥，咋弄啊!

成长型思维：缺了点东西，不过，我可以找找替代

方案，再想想办法。

四、爱自己是终生浪漫的开始

王尔德说：“爱自己是终身浪漫的开始”。但是，

很多人很困惑，怎样才算真正地爱自己呢？是给自己买

东西？还是不断挑战和追求更好的自己？

事实上，爱自己包含对自己的接纳、尊重、爱护、关

怀、满足以及促进自我的完善。就像《少有人走的路》中写

道：爱，是为了促进自己和他人心智成熟，而不断拓展

自我界限，实现自我完善的一种意愿。

在这里给大家分享10 个爱自己的方法。

村上春树说，身体是你的圣殿。健康是1，其他的是

0，没有1，再多的0都没有意义。

爱自己首先要好好照顾自己的身体，你若能坚持规律

作息，健康饮食、坚持锻炼，稳定情绪，便容易拥有一

个好身体。

一生身体健康的流量都是有限的，它需要我们合理分

配。但前提是我们必须得先了解自己的身体，觉察到自

己这个月的身体流量处在什么状态。

因此，我们想更好地照顾自己的身体，需要建立起我

们身体与心灵的连接。

可以问自己以下几个问题：

你了解自己的身体吗？

你可以感受到身体某一些

部位的疼痛和僵硬吗？

你累的时候，可以做到让

自己停下来休息吗？

你可以通过冥想、瑜伽、运动等方式，帮助自己重建

与身体的连接，倾听 TA 的声音，学会不过度使用身体，

才能好好照顾 TA。

把身体照顾好，才是你一生最大的财富！

爱自己要懂得调节自己的情绪。

请去觉察自己每天的情绪变化。看看自己每天更多

的是处在快乐、愉悦、平静、感恩等积极的情绪中，还是

生气、焦虑、担忧、怨恨等消极情绪中。

之后，还需要搞清楚是什么原因导致自己的负面情

绪。针对不同的原因去解决问题，可以有的放矢，帮助

你更有效地舒缓情绪。

同时，你可以通

过倾诉与被倾听的方

式疏导、发泄自己的

情绪，比如，找理解

你的朋友聊天，找心理咨询师倾诉。还可以通过深呼吸、

运动、捶打枕头、到没人的地方喊叫等方式，调节和发泄

自己的情绪。

不要去对抗和回避自己的负面情绪，当你越去对抗

和回避自己的负面情绪时，你的负面情绪会变得更多更

糟。

人生总有无法避免的诸多痛苦，负面情绪就像天边

的云朵，来来回回。

如果你允许自己和负面情绪呆在一起，好好去接纳

它、看见它，让它经由你的身体自由流动起来，你会发

现情绪并不可怕，它来了又会走。

自尊自爱常常连在一起，一个人爱自己要学会尊重自

己，一个不懂得尊重自己的人很难换来他人对他的尊重

和爱。

学会尊重自己的第一步是

尊重自己的感受。你的喜好和

感觉很重要，它们没有对错之

分，不要为了讨好或者迎合别

人而放弃自己真实的感受。

爱自己还要尊重自己的意愿。自爱之人尊重自己的心

声和意愿，按照自己的主张和价值观而活，为自己而活，

而不是为别人而活，不会因为他人的目光，挑剔自己、

为难自己、委屈自己。

有个女孩在分手之际，男友对她说，希望她以后可以

把自己的需求放在前面。

因为在关系中，她

常常把男友的需求、朋

友的需求，家人的需求

放在前面，忽略了自己

的需求。

讨好别人委屈自己，

最后的结果却换来自我身心的疲惫，以及关系中的不堪

心理委员成长手册（个人成长篇）

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