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目录
前言..........................................................................................................................................2
1 手册使用说明.................................................................................................................2
2 送给将要高考的同学们.................................................................................................3
学习篇......................................................................................................................................4
1 复习.................................................................................................................................4
2 考试.................................................................................................................................6
生活篇....................................................................................................................................10
1 睡眠...............................................................................................................................10
2 饮食...............................................................................................................................11
3 人际...............................................................................................................................12
生活篇....................................................................................................................................13
1 腹式呼吸法...................................................................................................................13
2 肌肉放松法...................................................................................................................13
3 心理着陆技术...............................................................................................................14
4 正念冥想法...................................................................................................................14
5 蝴蝶拥抱法...................................................................................................................15
能量篇....................................................................................................................................16
1 每天记录三件好事.......................................................................................................16
2 自我关怀行动清单.......................................................................................................16
3 积极的心理暗示...........................................................................................................16
4 治愈漫画欣赏...............................................................................................................17
答疑篇....................................................................................................................................18
1 复习过程常见困扰答疑...............................................................................................18
2 考试前后常见困扰答疑...............................................................................................21
参考资料................................................................................................................................24
     

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1. 前言

1.1 手册使用说明

亲爱的同学，你好！

当你拿到这份自助手册，可能会疑惑什么时候需要使用这份手册呢？

当你在复习过程中想要更加高效率地完成学习任务的时候，可以翻看这份手册里的学习

部分，参考一些高效复习模式和试卷分析方式；

当你遇上考试焦虑的时候，可以翻看这份手册里的考试部分，了解如何合理地看待和应

对考试焦虑；

当你遇到睡眠问题的时候，可以翻看这份手册里的睡眠部分，尝试一些关于良好睡眠的

建议；

当你对自己的饮食方面有疑虑的时候，可以翻看这份手册里的饮食部分，懂得一些健康

又科学的饮食方式；

当你碰到人际困扰的时候，可以翻看这份手册里的人际部分，探索在备考过程中如何与

周围人更轻松愉快地相处；

当你想要放松的时候，可以翻看这份手册里的放松方式，选择一个适合的方式给自己放

松；

当你觉得自己想要放弃的时候，可以翻看这份手册里的心理能量部分，挑选一个合适的

途径给自己补充能量；

当你有遇到一些关于复习/考试的困惑时，可以翻看这份手册里的答疑部分，看看有没有

相应地答案已经在那里等你去查阅。

……

愿你在有需要的时候，这份手册可以助你一臂之力！

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1.2 送给将要高考的同学们

亲爱的同学，对于高考，你肯定听了很多人对它的不同解读。我想要告诉你的是，别人

怎么解读高考并不重要，重要的是你如何看待高考，你如何体验高考。正如冰心所说的“成

功的花，人们只惊艳她出现时的明艳，然而当初她的芽儿，浸透了奋斗的泪水，洒遍了牺牲

的血雨”，高三的一切，只有经历过的人才能深深体会个中的酸甜苦辣。正在备战高考的你，

走到今天，已经是自己的英雄。

高考会给我们带来什么呢？我曾经在公众号省实幸福课上看过省实心理老师杨鹏老师写

的一段话，至今印象深刻，“说到考试，也许我们永远都无法做到完全摆脱他人的期待，但

是愿你能够更多找到真实的自己。并且请相信，无论某次考的分数是高是低，我们都不能放

弃在人生长远历程中持续不断的努力。因为，人生最重要的，永远不是某一次的考试，而是

那些我们会不断经历的各种考验——它就存在于我们生活的每时每刻、此时此地。”这段话

把考试的意义和价值说得非常清楚了。高考的确不会决定我们的人生，但是我们对待高考的

态度体现了我们对待人生的态度。人生轨迹上的故事，有着和高考一样的逻辑——那就是要

披荆斩棘，乘风破浪，你才能够获得为数不多的成就感。

亲爱的同学，一天一个脚印，梦想终会实现。加油吧，少年的你，追梦无悔，未来可期！

在此送上一篇人民夜读里的文章，愿你能够不负韶华，不负自己，在不确定的人生里，坚定

心中热爱！

你考的不是试，

是前途和暮年的欢喜。

你桌面上的书，

是将来你做选择的意气

和拒绝时的底气。

自律的苦轻如鸿毛，后悔的痛重若如山。

你总觉得还有时间，这就是问题所见。

你接下来要做的就是坚持，

那些你熬夜努力的时光，

那才是梦想的力量。

总有一天站在山峰，

回头看你吃过的苦，

你会莞尔一笑，觉得一切都值得。

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2. 学习篇

2.1 复习

（1）过度学习

（2）教授他人

（3）有效复习

被动

学习

主动

学习

复习策略

学习心理学的研究表明，过度学习的遗忘速

度会减慢。一般来说，学习程度以150%为佳，

其效应最大。这就意味着当你觉得你已经学会

了，不妨再学学加深印象。比如一个单词背诵四

遍就可以记住了，再多背诵两遍效果最好。

同时要注意千万不要过度疲劳学习。过度学

习会导致发生“报酬递减”现象，学习的效果就

会逐渐下降，出现注意分散、厌倦等消极效应。

从学习金字塔可以看出，听课、阅读、多媒

体、现场示范、讨论、践行、教别人，这 7种学

习方式，学习效率依次从 5%递增到90%。教是

最好的学。

在复习过程中，把对知识点的理解用自己的

语言表达，把知识变成自己的，再去教会别人。

教授别人的过程才会对学到的知识印象更深刻。

还记得 2020 年疫情期间，清华计算机系的博士

李同学宅在家里给他的宠物猫讲函数的新闻，这

一招我们在复习过程中也可以学起来！

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（4）注重技巧

在复习、考试中，好的技巧会让我们达到事半功倍的效果。

SK 试卷分析法是由北京师范大学郭召良教授提出的提高学习效率试卷分析方法，该技术

将考卷中出现的错误分为两类，即技能缺失型（SKILL）错误（简称 S 型错误）和知识欠缺

根据艾宾浩斯的遗忘曲线，遗忘在学习结

束之后立即开始，且遗忘进程先快后慢。所以

学会之后及时复习是对抗遗忘的最有效方法。

复习时注意：及时复习；正确分配复习时

间，分散复习优于集中复习；阅读与重现交替

进行，用尝试回忆的方式了解自己的薄弱环

节，有重点地选择复习。

考试技巧

通览全试卷，填好号和名；

审题要仔细，题意要弄清；

遇到拦路虎，不妨绕道行；

细中求速度，快中不忘稳；

不争交头卷，检查要认真。

——华南师范大学迟毓凯教授

复习技巧

做好计划，扎实实施；

强化优势，查缺补漏；

系统复习，形成体系；

加强记忆，点面结合；

抓住重点，突破难点；

融会贯通，灵活运用。

——广州大学聂衍刚教授

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型（KNOWLEDGE）错误（简称 K 型错误）。

整个高三的过程中，同学们会经历无数场大大小小的考试，把重要的试卷整理出来，使

用SK 试卷分析法进行分析、整理、归纳，让考过的试卷充分发挥最大的作用。

SK 试卷分析流程

技能

（Skill ）

缺失型错误

知识

（Knowledge ）

欠缺型错误

卷面错误

A. 审题错误

B. 计算错误

C. 抄写错误

D. 笔误

……

A. 似懂非懂

B. 辨识不清

C. 缺乏系统

D. 知识散乱

……

类型

表现

类型

有印象，却无从下手

类似选项，左右徘徊

回答不严密、不完整等

不知所云（缺乏思路）

”

分明会做，反而做错了

很有把握的题，却没做对

明明会而且非常简单的题，

却落笔就错

确定错误类型 S型：区分错误原因

K型：按章节统计错误

按类别统计错误失分率

S型：确定一个主要错误类型

K型：确定1-3 个主要失分板块

确定改进目标

S型错误解决办法

þ策略：思想重视，把它当成问题。

þ对错误进行定性；

þ确定改进方法（审题错误：慢审题，快解题；计算错误：草稿演算规

范、复查；抄写错误：抄写慢、复查）；

þ确定改进目标并且在考前写下来，考后进行总结。

K型错误解决办法

þ策略：突出重点，全力以赴，集中兵力攻克。

þ确定主要失分领域，搞清楚是书中哪一个章节或者哪一个版块；

þ静下心来翻翻书，找到对应章节的知识点，深入思考；

þ请教他人，重点演练这类型的题目，直到一定的正确率。

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2.2 考试

考试焦虑是一种心理应激现象，由于我们对未来事件的不可控和未知，所以在考试前或

考试过程中会产生紧张、恐惧等负性情绪，而且生理上往往也会出现变化，例如：心跳加速、

呼吸变快变浅、大量流汗、颤抖哆嗦、手脚冰凉、胸口发闷、喉咙发干等等。

小测验：我有考试焦虑吗？

下面是 16 题关于考试焦虑的小测验，请你根据自身情况作答，了解自己的考试焦虑情况。

在测试题中，如果你选择“是”记 1分，选择“否”记 0分，全部加起来计算你的总分。

请算一算你的总分是多少？

如果总分低于10 分，在你有需要的时候，可以参考手册里介绍的方法进行自我调整，保

持良好的备考状态。

如果总分达到10 分及以上，就意味着你可能存在较严重的考试焦虑，除了参考手册里介

绍的方法进行自我调整，当你觉得有需要的时候，请与学校的心理老师联系交流。

如何应对考试焦虑

考试焦虑知多少

¨1.我觉得比以往变得更容易着急； ¨2.我经常无缘无故的害怕；

¨3.我心里容易烦乱或感到惊慌； ¨4.我总担心有什么不幸要来临；

¨5.我手脚发凉有时打颤； ¨6.我因头痛、背痛和脖子痛而苦恼；

¨7.我容易疲乏； ¨8.我觉得心脏跳的很快；

¨9.我曾昏倒或者有要昏倒的感觉； ¨10.我感到手脚麻木和刺痛；

¨11.我感到胸闷气短； ¨12.我因胃胀消化不良而苦恼；

¨13.我越紧张越想去卫生间； ¨14.我经常脸面发热；

¨15.我入睡困难； ¨16.我经常做噩梦。

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接纳焦虑，与你同在

问题不在于焦虑本身，而在于对焦虑的态度。焦虑的确让人难受，但焦虑不是一件坏

事。正相反，焦虑、压力是一种普遍存在的心理现象，甚至可以成为一种建设性的力量。研

究发现考试焦虑与考试成绩之间的关系呈倒 U型曲线，中等水平的焦虑有助于成绩的提高，

会帮助你处于一个紧而不慌，轻而不松，松弛有度的理想的状态，会帮助你在考场上正常、

甚至超常发挥。

焦虑是我们情绪的一部分，如同身体的一部分一样。不要想着“消除”焦虑，而是接受

焦虑，不要因为焦虑而苦恼，学会带着焦虑去做事情、去复习和考试，顺其自然。

有效的应对策略

其实焦虑有时是在为我们变得更好而加油打气我们可以去理解、接受和拥抱他

（2）说一说

心理学家指出，倾诉、宣泄是人的本能需求，如果

能够及时满足倾诉本能，人才会感觉轻松和快乐。在倾

诉的过程中我们可以去表达感情，处理问题，减轻压

力，同时借助倾诉的方式去反思总结，享受了陪伴。当

你处于焦虑、烦恼、失落、沮丧时，请主动找信任的人

说一说，寻求帮助。

（3）画一画

① 评估焦虑程度：请按照 0-10 分的打分制度，0分

代表完全没有焦虑，10 分代表焦虑程度最高，你现在的

焦虑会是多少分呢？②命名：请尝试着给你的焦虑起一

个名字。③画出来：你的焦虑如果有颜色会是一种什么

样的颜色呢？又会是什么样的形状呢？请拿起一支笔把

你的焦虑画出来。

焦虑的反义词是具体，情绪一旦具体化了，就知道

可以用什么方法、路径去处理。通过以上方式把焦虑具

象化，增强我们对焦虑的觉察，有助于提高对焦虑的控

制感。

（1）写一写

当你在复习或是考前几天、几分钟感到焦虑时，试着在一张纸上写下你脑中所有担心、焦

虑的念头，比如“我害怕遇到不会的题目”、“我担心考不好”、“我感觉特别焦虑”等等。

把能想到的让你感觉焦虑的事情都写在纸上。除了书写焦虑的想法之外，你还可以尝试着写一

写具体的做法和对自己的鼓励，比如“我需要认真审题，把每个题目都仔细完整读一遍”、

“我相信自己可以发挥好水平”。这在心理学中被称为“表达性书写”，通过书写的方式看见

自己的情绪与需要，能够帮助自己理清思路，舒缓情绪，有效的提高考试成绩。

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（4）听一听

研究表明音乐能够改善人的情绪状态，减轻主观疲劳感，放松身心。同学们在学习感到疲劳的

时候，可以暂停一下，听一听轻松舒缓的音乐，调节自己的状态再重新投入到学习中。推荐听轻音

乐：宫崎骏轻音乐、班得瑞轻音乐等等。

除了听音乐以外，也可以听一听笑话或者一些幽默的故事，让自己笑一笑。在笑声中血压、肌

肉和心跳会缓和下来，紧张状态的身体会慢慢放松。

（5）动一动

人在运动的时候，体内会分泌多巴胺、血清素

和内啡肽。这三种物质被称为“快乐物质”，能帮

助我们产生愉悦的情感体验。

对于缓解焦虑，最有效、也最简单易行的方式

就是跑步。每天放学后你可以花点时间去操场上跑

几圈，用跑步方式来释放自己的压力，带来轻松

感。

（6）练一练

心理学研究表明，考生平时训练的情景与考试的情景越相似，考试时就越能发挥应有水

平。我们对自己熟悉的事情，会感觉到有安全感，焦虑自然就会降低。在正式高考之前，我

们可以自己安排完整的时间多做应试情景训练，有备无患。比如，高考语文是在上午考试的

在复习的过程中，我们尽量把语文的试卷和练习题安排在上午完成，让自己在上午的时间段

更容易进入语文的考试状态。

（7）辩一辩

美国心理学家艾利斯提出情绪ABC 理

论：A表示诱发事件；B表示个体针对此诱

发事件产生的一些信念，即对这件事的看法

和解释；C表示个体产生的情绪和行为结

果。影响我们情绪的并不是发生的事件，而

是我们怎么解读这件事。因此我们怎么去解

读复习中遇到的困扰、问题，会直接影响到

我们的情绪。看到焦虑情绪积极的那一面，

把关注的焦点集中在焦虑带来的力量上。

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复习中担忧的问题辩一辩：积极的解读

觉得自己的复习状态越来越差提醒自己需要休息了，及时调整自己的学习节奏

要复习的内容太多了，时间不够了知识是永远学不完的，我把自己能够掌握的知识学好就

很不错了

做练习发现做错的题目很多幸好是在高考前做错了，我可以及时查缺补漏

总担忧高考考不好，学不下去我现在可以做些什么，可以让高考考得更好呢

其他同学都有进步，就自己止步不前能够保持现状也是非常不容易的，再想一想有哪些方面

可以继续完善的。

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3. 生活篇

3.1 睡眠

同学们，如果这个世界上有一种药物，可以消除疲劳，也可以提高记忆力、增强免疫力，

还可以减少抑郁焦虑情绪，减少肥胖，你愿意尝试一下这种药吗？真相就是这个药是我们每

个人每天都拥有的——睡眠。充足的睡眠、均衡的饮食、适当的运动是国际社会公认的三项

健康标准。充足的睡眠是保证精力充沛、心情愉悦的前提条件。

睡前放松心情。避免于睡前半小时内过分劳心或劳力地学习，即使明

天要考试，也绝不带着思考中的难题上床。睡前杜绝手机！手机发出的

蓝光会影响睡眠的质量与褪黑素的分泌。

睡前适度饮食。睡前如有需要，可适度进食牛奶、面包、饼干之类食

物，有助于睡眠。需要注意的是，过饱对睡眠不利，而咖啡，可乐，茶

等有刺激性的饮料，更加不利睡眠。

忌服安眠药。失眠者切忌不遵医嘱，自行购买安眠药物。即使明天要

大考，一夜失眠也不会影响成绩。而安眠药虽能使人入睡，但会有副作

用，对人身心不利。

睡眠小贴士

如何保障充足的睡眠呢？

首先，给自己营造一个良好的睡眠环境，比如保持一个比较安静的环境，房间里的

窗帘要有遮光效果。如果是住在宿舍的同学，可以全宿舍共同商议，约定一个入睡时间，

到了约定的时间就不再聊天，安静下来，酝酿睡意。

其次，调整好生物钟。固定作息时间，每天定点起床，定点入睡，发挥生物钟的作

用。周末回家尽量保持跟学校同步的作息安排，不要大幅度的改动作息时间，不然生物

钟会紊乱，容易影响睡眠质量。

然后，安排好午睡。午睡时间不宜过长，一般是15 分钟左右就够了，最好不要超过

30 分钟，不然容易产生睡眠迟钝现象。如果平时没有午睡习惯，下午的精神状态依旧很

好，就不需要特意安排午睡了。

最后，面对失眠要坦然。偶尔几天的失眠不影响我们的大脑，顺其自然就好了。复

习过程中知识点和题目已经形成了长期的记忆，不会因为失眠就失忆了。

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3.2 饮食

早餐对保持旺盛精力和较好的考试状态具有重要作用，所以早餐一定

要有碳水化合物，如馒头、米饭、面包等；

午餐应吃饱吃好，可吃些肉类、鸡蛋等含能量较高的食品；

晚餐不宜吃的过多，尤其不应该吃油腻不易消化的食物；

三餐之间可以加水果，如西瓜，香蕉等。由于天热，不要过量饮食冷

饮，以免造成胃肠道消化吸收功能紊乱。

三餐小贴士

吃哪些食品更有益

科学的饮食为复习与考试过程中超强度的脑

力劳动提供足够的物质与营养基础。不同的食物有

不同的作用。

胡萝卜能提高记忆力；白菜能缓解人紧张情

绪；柠檬使人精力充沛；核桃是对付需要长时间集

中精力的理想食物；圆白菜可降低甲状腺的活力，

从而减少神经质的出现，使心情平静；草莓、洋葱

可以消除大脑和心理疲劳，改善大脑供氧，迅速缓

解人的不良情绪。

高考饮食最重要的

是不要改变平时的饮食习

惯，考前饮食宜“清补”，

可以考虑吃些祛暑益气、

生津止渴的食物，如乌梅、

山楂、柠檬、葡萄、草莓、

番茄、菠萝、芒果、猕猴

桃之类，不宜吃滋补厚腻

之品。同时，不要在餐桌

上引入过多新食物，特别

是肠道容易不适及过敏体

质的同学，吃家常食物，

营养搭配合理最好。

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3.3 人际

心理学研究表明，社会支持与考试焦虑存在明显的负相关。社会支持水平较高，则个体

的考试焦虑也较少。这提示我们拥有更多的社会支持也是缓解考试焦虑的一个途径。

同伴交流，守望相助

高三这一年，同学们并肩作战、朝夕相

处的友谊是非常宝贵的。在备考期间与周围

同学保持自然的交流和沟通。同伴间的倾

诉、分享与共情是对彼此很重要的心理支

持，这种交流和沟通可以是学业上的，也可

以是生活上的。

另外，需要注意的是高三阶段学习压力

比较大，人容易变得敏感，放大周围的小

事，这个时候同伴之间是比较容易起冲突。

遇到同伴冲突时，我们要理解这个情况可能

是大家压力大导致的，彼此多包容，多体

谅。

享受独处，提升自我

如果这个阶段并没有关系要好的朋友，也是没有关系的。尝试着让自己成为自己的贴

心朋友，学习和自己相处，学会和内心相处。不要觉得一个人吃饭，一个人学习，就是非

常可怜。如果为了不让自己现得可怜，而强行融入不合适的圈子，只会弄得自己精疲力

尽，更加影响自己情绪状态和复习效率。

学会过好每一段独处的时光，叔本华说“只有当一个人独处的时候，他才可以完全成

为他自己”。当你身边无人陪伴的时候，恰恰是你提高的好时机。

亲子沟通，共度难关

与父母多聊聊高三的学习、生活，一来

让父母知道你的实际备考情况，二来明确告

知父母你需要什么样的支持。你是第一次参

加高考，父母也是第一次遇到自己的孩子参

加高考，大家都是没有经验的，所以坦诚交

流是最好的了解彼此的方式，也是顺利度过

这个阶段的重要途径。

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4. 生活篇

身心是息息相关的，身体放松下来，我们的心理自然也会慢慢放松下来。

4.1 腹式呼吸法

深呼吸放松是非常有效却又非常简单可行的缓解焦虑的方法。

4.2 肌肉放松法

请你找一个安静的环境，以轻松的姿态做好，从上到下或从下到上依次紧张肌肉、放松

肌肉，然后感受肌肉从紧张到放松的感觉。每天练习1-2 次，每次10-20 分钟。

①手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。伸出左手，握紧

拳，使整个左前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

②头部的放松：皱起前额部肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两

边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。

③躯干部位的放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背

部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

④双脚的放松：伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵

硬；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。

⑤待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感

受。

肌肉放松法步骤

吸气呼气

步骤：通过鼻子慢慢将空气吸入肺的最底部，同时慢慢

从1数到5

。在这个过程中，尽可能地把空气吸到身体的

最深处，把手放到腹部，当你吸气的时候，会感到肚子

慢慢地鼓起来；屏住呼吸，慢慢从 1数到5；通过嘴缓缓

地将气呼出，同时慢慢从 1数到5，直至腹部扁平；重复

上述步骤，每次连续3-5次。

想象手中拿着一块新鲜出炉的披萨，用力

地闻一闻：“哇，好香啊。”可是有点烫，嗯，使劲吹一

吹，把它吹凉。这样一吸一呼，一个深呼吸就完成了。

《游戏力养育》

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4.3 心理着陆技术

当你在复习过程中有感到焦虑或惊恐时，可以使用这个技术，其目标是将注意力转移到

外部世界，远离负性感受。请在房间里找个舒服的地方坐下，确保你有十分钟的时间不会被

干扰。

4.4 正念冥想法

①精神着陆：环顾一下四周，快速地说出你所看到的各种东西，颜色、形状、

物品名称都可以。

② 身体着陆：感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触；动动手指头和

脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉；抓握一个物体，感受它给自

己带来的触感、温度。

③自我抚慰的着陆：想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容；想一件你期待

去做的事情；想一想能让你安心的东西。

①手臂放松：伸出右手，握紧拳，使整个右前臂变得紧张、僵硬。伸出左手，握紧

拳，使整个左前臂变得紧张、僵硬。双臂伸直，两手同时握紧拳，紧张手和臂部。

②头部的放松：皱起前额部肌肉、眉头、鼻子和脸颊（可咬紧牙关，使嘴角尽量向两

边咧，鼓起两腮，似在极度痛苦状态下使劲一样）。

③躯干部位的放松：耸起双肩，紧张肩部肌肉；挺起胸部，紧张胸部肌肉；拱起背

部，紧张背部肌肉；屏住呼吸，紧张腹部肌肉。

④双脚的放松：伸出右腿，右脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个右腿变得紧张、僵

硬；伸出左腿，左脚向前用力像在蹬一堵墙，使整个左腿变得紧张、僵硬。

⑤待上述肌肉持续紧张、僵硬几秒钟后，同时放松全身所有肌肉，体验全身放松的感

受。

正念冥想练习

扫一扫，听一听

正念是指有意识地、非批判性地关注我们生活中

的每一个时刻。刻意地去培养对当下不带评判的觉知；

对当下事件和经验的一种接受性的注意和觉察；强调

以接纳、开放、不加批判的态度，清醒地觉察当下。

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4.5 蝴蝶拥抱法

①坐在直背椅上，挺直腰身，可能的话，不要靠着椅背，让脊椎自然平直。双脚平贴在

地板上，闭上眼睛或让视线下垂。

②把注意力放在呼吸上，感受空气进出身体，觉察每次吸气和每次呼气的不同感觉。感

受呼吸，但不寻求任何特别的感受，也不需要用任何方式改变呼吸。

③过一会儿后，心可能会游走到别处。一旦注意到这个现象，请轻轻地把注意力带回呼

吸，不必责怪自己。觉察分散，但不带批评地把注意力带回来，是正念冥想练习的重

点。

④一分钟后，睁开你的眼睛，再次意识到周围的事物，从坐着的椅子开始，地面、桌子

……一直到整个房间，结束本次的正念。

正念冥想步骤

首先，在脑海里想象一件积极的事情（使你感到愉快放松、有安全感或是被关爱的景

象）；

然后，交叉双臂放在胸前，双手指尖可以触到锁骨和肩膀之间的区域，就像在拥抱自

己一样，双眼可以闭上或部分闭上看着鼻尖。将你的手想象成蝴蝶的翅膀，像蝴蝶扇

动翅膀一样，缓慢地、有节奏地交替摆动你的手，左一下、右一下为一轮。

缓慢地深呼吸，留意身体和思维的感受。在这一刻，你在想什么？脑海里有什么样的

景象？你听到了什么声音？闻到了什么样的气味？

观察你的想法、感受，不去评判它们。把这些想法、感受看作天上飘过的云彩：一朵

云彩来了又去了，我们只需静静地目送，不去评价它的好坏。

重复 6-8 次“蝴蝶扇翅”，直到身体平静下来。

“蝴蝶拥抱法”又名“蝴蝶拍”，是心理治疗方

法中的一种稳定化技术，可以帮助我们降低精神压

力，提升复原力，产生积极的自我感觉。孤单时让自

己感受安全，焦虑不安时让自己平静，面对压力减轻

应激反应。

请找一个舒适安稳的地方坐下，背后有所依靠，

双腿打开与肩同宽，脚掌自然稳定的踩在地上。按照

以下的方式练习：

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5. 能量篇

在备考过程中，我们需要经常给自己补充心理能量，让自己能够更有力量和动力继续努

力，继续拼搏。

5.1 每天记录三件好事

5.2 自我关怀行动清单

5.3 积极的心理暗示

三件好事记录卡

日期：记录人：

1.

2.

3.

自我关怀行动清单

日期：记录人：

1. 给自己一个大大的拥抱

2. 与自己进行关怀对话

3. 写给自己一封信

4.

5.

6.

积极心理暗示

1. 简洁有力：“我能行！”

2. 肯定正向：“我不紧张”→“我要放

松”

3. 目标可行：跳一跳可以够到的目标

4. 配合想象：把期待可视化，越具体越好

5. 多次重复：扎根于潜意识

积极心理学研究表明，每天回想

发生在自己身上的好事（比如今天看

到很美的夕阳、英语阅读都做对

了），并对其抱有感恩之心，有利于

我们保持积极的身心状态。

请回忆一下，在今天的生活中发

生了哪三件美好的事情呢？

自我关怀是一种能够保护个体远

离自我批评的积极认知态度，当个体

处在不佳的状态时，仍能够对自己保

持开放友善的态度，能够安抚和关心

自己。

我们定期进行自我关怀，当我们

将来面临考试压力、疲惫或者更加糟

糕的时候，就可以从自我关怀中找到

能量来应对。

积极心理暗示能够使我们的认

知、情感、行为按照期待的方式活

动。在备考中，我们相信自己的能

力，强烈期盼自己考好成绩，更容易

进入一个良性的自我预言循环。

学会积极心理暗示的方法，给自

己的备考赋予更多能量。

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5.4 治愈漫画欣赏

治愈漫画| 种一颗希望的种子

有时候种下一颗种子，很长时间没有发芽

你会开始怀疑，沮丧，烦躁……

但很多事情就是这样

给自己的种子多一点点耐心和时间，顺其自然

它会突然在阳光明媚的某一天，给你惊喜！

——小红书：BonBon 艺术疗愈

漫画作者：ECKYO

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6. 答疑篇

6.1 复习过程常见困扰答疑

高考还有一个月左右，我是要紧跟老师复习，还是以自己自主复习为

主？又该怎样进行自主复习？

首先，希望你紧跟老师复习节奏，重基础知识。即使老师的授课内容是熟记于心的基础知识，也

仍要跟随老师们的复习节奏，切不可一味自己钻研一些零散的偏题、难题。

其次，在完成老师的复习任务后，可以针对自己的情况，进行自主复习，系统整理学习内容，回

归课本，回顾旧知识，查缺补漏。建议不要再做更多的新题目，只要系统地把各科目基础知识进

行回顾整理即可。你可围绕科目的知识脉络整体梳理基础内容，重点记忆以前考试时经常遗忘或

记错的知识点。对于一些理科常用公式、文科常识性内容，可重新整理一遍，既能加深印象，又

方便复习和查阅。

最后，如果你实在还是拿不定注意，不如跟你的科任老师交流一下，听取老师的意见。相信经验

丰富的老师会给到适合你的建议。

离高考越来越近了，压力感也越来越大，疲劳的时候想要休息，可看

身边的同学都在认真做题看书，又觉得自己休息是在浪费时间。

高考是一场持久战，有压力会紧张在所难免，极其正常。出现疲劳感就是大脑在发出信

号：告诉你需要休息调整了。如果继续超负荷学习，不仅效率不高，还会影响我们的身体

状况，如果健康出了状况，更会影响学习效率，得不偿失。人的大脑与其他器官一样，需

要劳逸结合，你可以做做自己喜欢的活动。

另外，每个人的身体素质不同，所以也无法比较，学习不在于时间长短，关键看效率。多

关注自我，尽量不受外界因素影响，及时休息，以更好的状态面对高考才是最佳选择。

在剩下的备考时间里，给自己罗列一份灵活的学习计划，明确每天的学习任务，同时在计

划中加入休息的安排。安排给自己休息的时间，就踏踏实实地去放松自己。

高考要来了，本来很好的朋友、同学却突然弄僵了，怎么办？

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