正念葡萄干“找味道”之旅（教案）

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正念葡萄干“找味道”之旅教案

一、教学背景

（一）教学理论背景

正念，即有目的、有意识地，关注、觉察当下的一切，而对当下的一切又都不作任何

判断、分析或反应，只是单纯地觉察、注意它。其概念最初起源于佛教禅修，后来被发展

成一种系统的心理疗法。研究表明，以“正念”为基础的心理疗法，即“正念疗法”，有

助于提高注意力，平衡情绪，进行过正念训练的人更能专注于当下的任务。MBCT 八周正

念认知疗法（Mindfulness-Based Cognitive Therapy）是目前获得全球各国普遍认可的正念疗

法，该疗法通过正念饮食、身体扫描、正念观呼吸、正念静坐冥想等练习，培养学习者的

觉察情绪、想法、行为的能力，帮助平衡情绪以及提升注意力。

（二）学情分析

初中生正处于认知发展的黄金时期，正在从无意注意向有意注意过渡；但是由于其神

经系统活动的内抑制力还没有发展完善，注意力仍容易分散；且由于初中生身心发展不平

衡，情绪波动性大。对初中生开展正念课程培训，有利于提升学生的注意力，培养其平衡

情绪的能力。

（三）教学内容分析

MBCT 八周正念课程的第一周课程通常为正念葡萄干练习，它要求学习者在吃葡萄干

时仔细观察它的颜色、形状、气味、口感，味道，通过看，听，尝，闻、摸等动作认真地

关注自己正在做的事情，从而领悟到正念的生活方式，并学会将注意力放在当下的生活。

然而，传统的针对成人的正念理论对于初中生来说较为抽象、难以理解。在没有理解理论

基础的情况下，对初中生开展的正念练习也容易流于形式。因此，本课程选用八周正念认

知课程中的趣味性较强的正念吃葡萄干练习作为依托，通过设计趣味视频、拆字讲解、正

念小故事等教学环节，更好地对正念理论进行铺垫，层层递进引发思考，激发学生对正念

的好奇和兴趣，使其自发生成“正念”的概念，并能专注投入正念吃葡萄干的训练，从而

在课后学会更好地专注于学习和生活。

（四）教学对象与目标

本课为面向初中生的在线教学，通过“正念吃葡萄干”的活动来介绍正念的概念，以

及正念对注意力和情绪的作用，从而开启学生的正念心态，引导学生培养出对生活中的事

物保持关注与觉察的习惯。

（五）教学重难点分析

教学重点：通过各种活动来引入正念的概念，并介绍正念的生活方式的作用。

教学难点：让学生在正念葡萄干的练习中细致地觉察自己的感受。

（六）教学准备

本课除了授课PPT 以外，还需要准备葡萄干若干粒，如果没有葡萄干，可以采用水果、

糖果、点心、巧克力、干果等食物代替。

二、教学设计

（一）环节一：趣味注意力视频导入

1.流程

播放视频后，让学生回答视频相关问题，引导学生发现“当我们把注意力完全集中在

某个事物上时，往往会忽略其他的重要事物”，生活中有很多这样的“视而不见”的现象

从而引出“正念——全然觉察当下”的概念。

2.视频内容

一群穿黑色或白色球衣的人在传球，要求学生数出穿白色衣服的人之间传了多少次球。

但其实，传球次数并不重要，本视频最后会出现一个问题：“你看到在视频中间有一个人

办成黑色的大猩猩从人群中穿过了吗”？是否看见这个“显而易见”的黑猩猩，才是本视

频的重点。

3.师提问

（1）大家看见视频中的黑猩猩了吗？

（2）为什么我们看不见眼前的大猩猩呢？在我们的生活中，还有这样视而不见的现象

吗？

4.生回答

当我们把注意力完全集中在某个事物上时，往往会忽略其他的事物。生活中还有这样

的视而不见的现象，比如：走路时没注意脚下的香蕉皮；过马路时没发现两边的车；没注

意今天早餐吃了什么；没注意自己走路会先迈左脚还是右脚……

5.师小结

我们对身边的很多事物习以为常，失去了最初的好奇心，不断用“自动化”的方式去

完成生活中一个又一个任务，却很少留心观察周围发生了什么、我们正在做什么。

（二）环节二：拆字活动初识正念

1.教师讲述

漫不经心地过马路、急急忙忙做作业、心不在焉地和朋友聊天、吃东西时大口大口地

吞下……这些“自动化”的生活方式让我们错过生活的美好。

2.PPT 呈现

3.师提问

根据“念”的文字结构，我们可以发现“正念”的关键是什么？

4.生回答

“心”在“今”的下面，表示心在当下，活在当下。

5.师小结

正念的概念——即有目的地、有意识地，关注、觉察当下的一切。

（三）环节三：正念小故事理解正念

1.故事内容

美食家的故事

有一位美食家，受邀到当地一家地位显赫的家庭，参加家庭宴会。在宴会上，主人邀

请了很多客人，并且提供了一种很珍贵的食材——河豚。河豚在餐桌上非常罕见，因为它

有剧毒，只有技艺精湛的厨师，经过非常复杂的处理，才能去除河豚肉的毒素，同时保留

河豚肉的鲜美。受到盛情邀请的美食家，怀着满心期待，接过盛在精美的盘子上河豚肉。

他小心翼翼地，一口、一口细细品味鱼肉的滋味……在品尝的过程中，美食家深深为鱼肉

的口感感到着迷。因为他觉得，这是他吃过的最好吃的鱼肉！当他享用完鱼肉之后，主人

告诉美食家，其实在他盘子里的，只是普通的鱼肉，而另外一个客人享用的，才是河豚肉

经过这样的过程，美食家体会到一个非常重要的道理：不是珍贵而罕见的食材有多么美味

而是他在品尝鱼肉的过程中，所用的方法，让他产生了独特、精致的味觉。（PPT 重点呈

现划线部分内容）

2.师提问

为什么美食家会觉得普通的鱼肉反而是最好吃的肉呢？

3.生回答

不是珍贵而罕见的食材有多么美味，而是他在品尝鱼肉的过程中，所用的方法，让他

产生了独特、精致的味觉。饮食的方式会改变我们的味觉体验。

4.师提问

请你想象，如果爸妈带你去吃价值 10000 元的法餐，你会怎么吃这顿饭？

5.生回答

欣赏它的摆盘、看看它是用什么样的食材、欣赏一下餐厅、感受餐厅愉快、优雅的气

氛、细致地去品尝每一口滋味、细嚼慢咽，舍不得吞下……

6.师小结

我们平时吃东西时过于仓促和狼吞虎咽，而忽略了食物的美好。当我们能以品味大餐

的方式认真对待每一份食物，我们会注意到更多日常生活中忽略的细节。

（四）环节四：正念吃葡萄干练习，深入体验正念

1.师指导

请同学们拿出家里的诸如葡萄干之类的小食物（比如：水果、糖果、点心、巧克力、

干果）。下面，让我们充分调动自己的身体和感官，跟老师一起，全神贯注地品尝这份属

于我们自己的独一无二、珍贵罕见的美味。

2.正念吃葡萄干的指导语要点

（1）观察、触碰食物，感受颜色、形状、质地。

（2）迎着光线看食物的纹路。

（3）将食物放在耳边，用手轻捏，听它的声音。

（4）将食物放在鼻腔下面，闻食物的味道。

（5）用嘴唇、牙齿、舌头的不同部位去感受食物

3.师提问

（1）你的食物吃起来是什么感觉？

（2）你能记得被你吃下去的食物最开始是什么样子吗？

（3）你的食物是什么气味？

（4）你刚刚嚼了大约多少下后把它吞下去？

（5）用正念的方式吃食物时，给你带来哪些感受？

4.生回答

（1）甜甜的、酸酸的、软软的。

（2）记得最开始的时候葡萄干是皱皱的、小小的、绿色的。

（3）有酸酸的气味。

（4）大概嚼了 30/40 下。

（5）用正念的方式吃葡萄干感觉它更甜了、更酸了，每一种口感都更强烈更丰富了。

5.师小结

当我们留心注意身边的事物时，能从简单中找到更丰富美好的体验。

（五）环节五：启发和小结

1.师提问

生活中还有哪些事情可以用正念的方式做呢？

2.生回答

刷牙、洗脸、走路、吃饭、洗澡

3.师总结

让我们专注在现在所做的事情，充分感受我们自己，以及身边的人和事，像发现葡萄

干里的大世界一样，去体验我们生活中更多的美好！

三、作业设计

请学生在接下来的一周中，每天选择一件事情进行正念练习，并按照下图的格式记录

下感受。

天数打卡事件我的感受正念地做这件事和自动化地做这件事的

不同之处

第一天

第二天

第三天

第四天

第五天

第六天

四、教后反思

（一）趣味注意力视频引入

本环节总体而言是很成功的，视频最后的转折极大地吸引了学生的注意力。超过一半

的学生没有注意到视频中间的黑猩猩，一方面说明大家前面按照前面的指导语数传球次数

非常专注，另一方面也侧面印证了当我们对身边的事情缺少关注和觉察时，会忽略很多美

好。在经历过趣味视频后，学生的兴趣被大大提升。

（二）拆字讲解初识正念

本环节将抽象的正念的概念，以汉字的上下结构的形式来呈现。“念”字的结构拆开

来看就是“心在今天”，即寓意了心在当下、活在当下，学生通过这个活动可以较好地理

解正念的核心概念。

（三）正念小故事理解正念

本环节通过一则美食家的故事，启发学生认识到美味的不是食物本身，而是我们品尝

食物的态度和方式，从而让学生自发生成“正念的生活方式能带来美好体验”的结论。此

外结合一则问题“如果爸妈带你去吃一万元的法餐，你打算怎么吃”，通过这个问题让学

生自发生成正念饮食的做法。

（四）正念吃葡萄干的练习深入体验正念

本环节需要指导语精确，符合学生当下的状态，这样学生才能投入到细细品味的过程

中，而不是调皮之下一口吞掉葡萄干。结束后的提问环节表明，学生们大多数能正念地吃

葡萄干，并从中获得与平常吃葡萄干不一样的体验，从而更能接纳正念的生活方式。最后

让学生思考生活中还有其他的什么活动可以采用正念的方式进行时，学生基本能回答出很

好的答案。

（五）总体评价

总体而言，由于本节课环节设计紧凑，趣味性和启发性较强，学生能跟着老师的节奏

投入到正念的练习中，完成正念吃葡萄干体验后，绝大部分同学能充分体验到正念的方式

与平常自动化的方式的不同之处，并能从葡萄干的正念饮食中得到启发，知道生活中其他

事情也可以运用正念的方式去完成。

本课程不足之处在于，由于正念饮食是一种新的饮食方式，有的学生在吃葡萄干时自

身的饮食体验不完全和老师的指导语一致，可能会发出疑惑或干扰的声音，需要向学生说

明“安静”的体验原则。

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标签： #教案 #正念

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