提升专注力（教案）

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专注力

一、教学目标

1、认识专注力的概念和内涵，了解专注力的重要性。

2、觉察自己目前的专注力表现，通过活动探索提高自己注意力的方法。

3、培养学生良好的专注力，学生能够在以后的学习过程中利用学会的方法提

高学习效率。

二、教学过程

（一）导入

游戏导入：“拍拍操”

问题：“同学们，为什么有些人跟不上节奏呢？”（引导学生认识到不是

因为没有音乐节奏感，而是不够专注，所以漏拍，有的同学高度集中，而出现

抢拍也是正常的。） “请同学们回顾自己的学习和生活，在什么时候能集中注

意力？专注的做一件事有什么样的表现呢？”

（二）专注力的含义

1、、注意力概念

含义：注意力，指一个人专心于某一事物、或活动时的心理状态。

特征：指向性、集中性

种类：有意注意（主动注意）无意注意（被动注意）

（学生回答打游戏、看视频等很集中就属于被动注意，而学习需要主动注

意）

注意力是智力的五个基本因素之一，是记忆力、观察力、想象力、思维力

的准备状态，所以注意力被人们称为心灵的门户。保持良好的注意力，是大脑

进行感知、记忆、思维等认识活动的基本条件。

2、专注力

专注是一项能力，当一个人专注时，精神饱满，做事效率高，情绪稳定且

积极，自我满足感强，身体也会感到非常地舒适，仿佛进入了一个透明隔音的

防护罩，周围的环境怎样也影响不了自己。

3、二者的区别与联系

“注意力”是从专业角度来判断人类对某个事物的分散程度，强调的是分散

度，而这种分散度在很大程度上受先天因素的影响。而“专注力”则是判断人

类对某个事物的持续程度，强调的是持续度，而这种持续度可以通过后天培养

而获得。

它们之间的联系表现在：注意力分散度高的孩子，外显行为就会表现出比

较好动、毛躁、不专心等特征。

教师总结：在我们的学习过程中，注意力是打开我们心灵的门户，而且是

唯一的门户。门开得越大，我们学到的东西就越多。而一旦注意力涣散了或无

法集中，心灵的门户就关闭了，一切有用的知识信息都无法进入。正因为如此，

法国生物学家乔治.居维叶说：“天才，首先是注意力。”

3、专注力的维度

（1）稳定性

是否能在一段时间内稳定地把自己的注意力集中在一定的东西或者事情上

面的能力。对于所有人来说，注意力的稳定性都是非常重要的。

不同年龄段因为大脑神经系统发育程度的不同，对一件事情的专注时间也

不同，一般来说，2-3 岁，最多能够专注 5-10 分钟；5-6 岁，大概可以提升到

10-15 分钟；7-10 岁，孩子大约可以专注 15-20 分钟，也就是半节课左右的

时间；10-12 岁，可以专注 25-30 分钟；12 岁之后，孩子已经可以专注一件

事情 30 分钟以上了。

（2）分配

同一时间内能够分配到两种及两种以上事物的能力，比如边做饭边听歌。

（3）转移

主要是指能够主动地、有目的地将注意力从一个东西调整到另一个东西或

者事情当中。专注力转移的速度，是我们思维灵活性的一个很好的体现，也是

我们能够快速地加工我们所需要的信息、作出结论和判断的基本保证。

举例：课间和同学讨论某个话题，上课后仍在思考，久久不能平复，说明

你的专注力不强，好的专注力是灵活的，而不是呆板的。

（4）广度

同一时间内一个人能够清楚地觉察或了解客体的数量，也叫注意范围。

心理学家汉密尔顿曾在1830 年做过一个示范性实验。他在地上撒了一把

小石子，让被试在一刹那的时间里辨认数目。结果发现，被试很难看清6个以

上的石子。研究表明，在 0.1 秒的时间内，成人一般能辨清 8—9 个黑色圆点，

注意到 4—6 个没有联系的外文字母，3—4 个几何图形，4—5 个没有联系的

汉字。这说明信息量越大，专注力广度越小；信息量越小，专注力广度越大。

有人逐字逐句地阅读，有人则能一目十行，这种差异和人的实践、知识经

验有关。足球运动员的专注只盯在腾空的足球上，才能踢出符合战术要求的球

来战胜对手。在 0.1 秒的时间内，人眼只能知觉对象一次，这段时间人能知觉

到的客体的数量就是这个人的专注力广度。

（三）测测你的专注力

1、stroop 色 –词关联测验

计时测试，请同学们依次读出每个字的颜色，看看你的专注力如何？

2、走迷宫

（四）影响专注力的因素

1、自控力不足

自我控制能力是意志力的一种表现，需要我们注意的东西并不一定是我们感兴

趣的，对于不感兴趣的事，我们并须经意志努力，才能专注，就像学习，要与

分心斗争，实际上就是靠自我控制的能力。

2、内外环境干扰

（1）内部困扰——自身情绪和身体健康状态

过于疲劳和情绪波动也常常导致注意力不能集中，感到疲劳和自身情绪状态很

不好时，适当的休息一下，再继续，也是可以的。

（2）外界干扰

生活和学习的环境不够安静，如窗外行人的脚步声、谈笑声，建筑工地的机器

声……一切与当前活动无关的外界事物都可以成为集中注意力的干扰因素。

3、对所做的事不感兴趣。

兴趣是最好的老师，若是对某种事物没有兴趣，积极性就会大打折扣，当然就

很难集中精神。

（五）如何提高专注力？

从专注力的四个维度和影响因素去思考对应的解决策略，借助一些训练或

活动帮助学生提高专注力，从而提高学习效率。

1、让专注力更稳定（明确的目标、排除干扰）

活动：播放传球实验视频

问题：

请记住穿白色衣服的人传了多少次球？

你看见那只猩猩了吗？

你意识到黑色衣服的人后面走了一个人吗？

你看到背景布的颜色换了吗？

（1）明确的目标

“为什么有些同学没看到背景布颜色变了？”或是“为什么没有意识到黑色

衣服的人后面走了一个人呢？”

教师总结：因为在游戏中，我们的目标就是找数白衣服的传球次数，注意

力全部集中在传球次数，环境中的其他事物和信息很难通过感觉器官进入大脑，

请大家思考，这给我们提升专注力有什么启示？

得出方法一：提升专注力需要有明确的目标

（2）排除干扰

教师总结：视频中有些同学看到了猩猩，笑出声来，受到干扰，而没有数

清传球次数，对于简单的游戏没有任何影响，但是如果在学习过程中受到干扰，

必然会影响学习效果，所以第二步需要我们排除干扰。

内部干扰——整理情绪、清空大脑；外部干扰——环境、空间清净；如手

机、电视、噪音、杂乱的环境等。（专注力越强，干扰因素影响力越小，甚至

感受不到）

2、提高自控力

自控力不足容易导致注意力分散，受到影响，在学习过程中不能及时将注

意力转移到当前活动中，保持良好的状态是注意力集中的前提。

（1）加强运动

数据统计表明，运动可以增加人脑中神经元的数量，提高注意力，增强情

绪控制与抗干扰能力。运动多长时间呢？每次 5分钟就可以！也就是说，在工

作学习间隙做做深蹲和俯卧撑，往往能事半功倍。

（2）规律生活

将生活规律化，远离熬夜、赖床、打游戏等不良习惯，养成读书、健身、

早睡早起、吃早饭等好的习惯，靠习惯来自控，而不仅仅是意志的力量。

（3）尝试冥想

方法其实很简单，闭上双眼，原地坐正，背挺直，按照“三吸入、六呼

出”来调整呼吸，动用全部注意力聚焦到一件事上。每次只需5分钟，不仅能

够释放压力，还能有效提升创造力和工作效率。

3、学会分配任务（一心不能二用）

播放视频“街头测试——往打电话的人手里递东西”

问题：为什么这些打电话的人会接下陌生人递来的奇怪物品？

教师总结：一个人在接打电话的时候，特别是接打重要电话的时候，他的

眼睛还有双手和大脑都处于一种“不会拐弯”的状态，这时候你递给他任何东

西，他的大脑控制不了双手，他就会下意识的接过来，这样的情况只能说明打

电话的人太过于专注，这也就是一心不可二用。

接过陌生人递来的东西并不影响什么？但对于学习这样需要复杂的系统同

时运作的情况，专注力的分配往往很难达到一个高效的水平，如果你的专注力

不能很好地分配，的确你们能做到一边听课一边记笔记，但学习效率必然会受

到影响。所以在学习过程中，可以提前制定计划，分阶段、分任务完成，每个

人的注意力广度是有限的，按照事情轻重缓急来依次完成。

4、接纳当下，不断练习（强化）

舒尔特方格练习，限时按照顺序将表格中数字读完，通过 2次计时练习，让学

生认识到专注力能通过训练提升。一般成年人看一张图表的时间大约是25-30

秒，有些人可以缩短到十几秒。你可以自己多制做几张这样的训练表，每天训

练一遍，相信你的注意力水平一定会逐步提高！

大脑神经元具备可塑性，通过练习，神经元会产生连接、巩固和拓宽，神

经递质传递速度得到增强，大脑神经元网络会形成对于专心做事感觉的“肌肉

记忆”。

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