睡眠的秘密（教案）

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睡眠的秘密

教学目标：学生能够掌握科学的睡眠知识，了解自己的睡眠倾向及应对方法，解决生活中

出现的一些睡眠问题。

教学重点：睡眠规律及生物节律。

教学难点：引导学生利用所学内容解决生活中出现的一些睡眠问题。

教学策略：

一、导入

教师：同学们，昨晚睡得好吗？

学生：好/不好。。。

教师：你们是几点睡的？又是几点醒的？一共睡了多久呢？

学生自由回答。

教师：为什么同样的睡眠时长，有的同学感觉精力已经得到了充分的恢复，而有的同学/明

显感觉还没睡够呢？

学生：。。。

教师：我们的生命有 1/3 的时间是在睡眠中度过的，睡眠的时候，我们的脑中充满了各种

各样的活动。这节课，我们就来一起探索一下睡眠的秘密，看看我们每天在不知不觉中，

经历了怎样的睡眠旅行。

二、睡眠周期

教师：如果你活到 90 岁，那么有将近三十年的时间是在睡眠中度过的。虽然这意味着我们

似乎“失去了”三分之一的时间，但我们却并不觉得有什么奇怪，而且经常用愉悦的心情

来期待睡眠。那么，这种神秘的意识状态到底是什么呢？睡眠世界曾经是精神分析学者、

预言者、诗人、画家的专属研究领域，不过，它现在经过科学领域的研究已经慢慢被揭开

了神秘的面纱。科学研究发现，想要了解睡眠的秘密，首先要了解生物节律和睡眠周期。

1、生物节律

（1）生物钟

所有生物都受到自然界周期性变化的影响，特别是每日白天和黑夜交替变化的影响。

对人类而言最重要的就是昼夜节律，也就是身体大约每 24 小时循环变化的模式。对这些周

期性节律的控制由“生物钟”负责。生物钟会设定如新陈代谢、心率、体温和激素活动这

些功能的节律。从生物学的视角来看，清醒和睡眠是另一种昼夜节律。

（2）生物钟的周期

我们知道，外部的“一天”是 24 小时，而且我们已经习惯了在这样的周期里生活，但

我们身体内部的生理时钟周期——即大脑、内分泌、及身体各系统的活动并不是精确的 24

小时。实际上，这个数字平均是 24 小时 11 分钟，并且在不同的个体身上，这个平均周期

也呈现出正态分布的趋势。也就是说有人的生理时钟周期可能是 23 小时多一点，有些人则

接近 25小时。但在普通情况下，人们每天会根据光照和习惯性的例行活动来调整昼夜节律。

（3）生物钟的影响

任何与你生物钟不合拍的活动都会影响你的情感和行为。例如，如果我们白天睡觉晚

上学习你会感觉如何？

学生：不太适应。/刚开始能坚持，长期下来会觉得很疲倦。/。。。。。

这就类似于我们从中国飞到美国，需要倒时差，时差反应的症状有疲劳、无法抗拒的

困倦以及暂时性的认知缺陷。这是因为你体内的昼夜节律被新时区环境扰乱了。

2、睡眠周期

对于人类而言，睡眠的世界一直是一个谜，直到 1952 年，有个叫尤金·阿瑟林斯基的

人决定吧熟睡中儿子的脑波和眼球肌肉的运动记录下来，这一切才发生改变。在开始的一

个半小时并没有什么事情发生，脑电图上显示一直是睡眠的慢速节律，忽然，孩子的眼球

开始忙乱的运动起来，记录显示，孩子的眼球飞快的移动，就好像在看一幅快速变化的图

景，同时，脑波的模式告诉尤金孩子已经醒了，但是当尤金进入孩子的房间时却发现孩子

依然静静地躺在床上熟睡，眼睛也闭着，这是怎么回事呢？后来，他用同样的方法对更多

的志愿者进行了测试，他发现每个人睡觉的时候都会发生本质上相同的周期性行为模式。

如果让被试带上脑电记录器，通过电脑观察你的脑电波，你讲看到这样几种波形：

当人们清醒且思维活跃的时候，大脑发出频率 13 到 30 赫兹之间的 β 波。当人们清醒

且放松的时候，大脑发出频率在 8到 12 赫兹之间的 α 波。

第一阶段：当一个人开始合上眼睛放松的时候，她就开始进入睡眠模式。她的脑波是

α 波。进入第一阶段后期，脑波变得不那么规律，振幅变大，这时脑波变成了 3.5 到7.5

赫兹之间的 θ 波。这一阶段叫做清醒和睡眠的过渡期，大约持续 10 分钟。

第二阶段：开始正式睡眠，属于浅睡阶段。这个阶段的脑波很不规则，会出现叫 K－

复合波的低幅脑波。也会出现少数的梭形波，频率在 12 到 14 赫兹之间。这个阶段人们完

全睡着了，但他们可能认为自己还没有真正地睡着。有没有试过这种情况，你经常在看电

视时睡着，每次你家人叫醒你时，你都说你在打呼噜，可是你总是告诉她你并没睡着，很

可能你打呼噜的时候还醒着。

第三和第四阶段：深度睡眠阶段。心率和呼吸频率变得更慢，脑波也大幅度变慢， δ

波第一次出现。大约入睡后半小时，睡眠周期的最深点在睡眠的第四阶段出现。

这四个阶段的睡眠共要经过约 60~90 分钟，而且均不出现眼球快速跳动现象，故统称

为非快速眼动睡眠。

第五阶段：脑波迅速改变，出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波，但

其中会有特点鲜明的锯齿状波。睡眠者通常会有翻身的动作，并很容易惊醒，似乎又进入

阶段 1 的睡眠，但实际是进入了一个被称为快速眼动睡眠（REM）的睡眠阶段。因为，此时

除了脑波的改变之外，被试的眼球会呈现快速跳动现象。如果此时将其唤醒，大部分人报

告说正在做梦。因此，REM 就成为睡眠第五个阶段的重要特征，也成为心理学家研究做梦

的重要根据。

在整夜睡眠中，人们通常会经历 4~5 次这样的睡眠周期。睡眠周期会随着时间和年龄

而有所改变，例如，人们的快速眼动睡眠在周期中持续的时间则越来越长，最后一次可以

长达1 小时。所以，大多数的梦是发生在一夜的后半期。再如，新生儿的快速眼动睡眠占

的时间最多，约占睡眠时间的一半。一般大学生的睡眠，阶段 2 约占全时间的 50％，阶段

4 约占15％，快速眼动睡眠则约占25％。老年人一夜中出现快速眼动睡眠的时间约在 18％

左右。可以据此推论，婴儿的梦远比成人要多，老年人睡眠时做梦较少。

三、睡眠误区一：做梦意味着大脑没休息好？

通过刚才的学习我们了解到，梦是睡眠周期中的一个阶段，是正常的现象，做梦在

睡眠的第五个阶段，做梦意味着个体已经经历过了深度睡眠，所以，做梦其实意味着大

脑已经得到了很好的休息。

四、睡眠偏好

师：放假在家的时候，你晚上一般几点睡觉？

师：我们发现，大多数同学都有过晚睡的经历，那么，这些同学也一定收到过许多“别

太晚了，早点睡吧”的热切关心吧。这个时代，“早睡早起”已经成为了一种“常识” ，

它显得似乎非常正确，甚至连“熬夜”都得加一个“熬”字，来强调它的不合理。但是，

早睡早起一定是对的吗？熬夜就一定是不好的吗？

师：如果我们留心观察身边，就会发现一件有趣的事情：有些人，一到晚上 11 点、12 点，

就困得不行，上床 5 分钟内就能睡着。第二天 7点起床，神清气爽，毫无难度；但另一些

人，过了 12 点，反而精神奕奕，思维转得都比白天快些。别说睡觉了，闭上眼睛几秒钟，

都感觉是一种折磨。对于后者，让他们 11 点睡觉，可想而知，是一件多么困难的事情。

甚至有些人常常会沮丧，觉得是不是自己毅力不行？还是不够自律？为什么一直没法养

成早睡的好习惯呢？其实，心理学对这一点早已有定论。心理学家认为，每个人都有一

个属性，叫做“生理时钟”，它决定了我们在一天的不同阶段内，精力状态的波动起伏。

而生理时钟最显著的特征，就是睡眠偏好。

（一）Morningness-Eveningness Questionnaire（MEQ）问卷调查

1976 年，心理学家开发出了一套问卷评估法，即 MEQ，用来评估不同的睡眠偏好。我

们在课后资源包或者网上可以找到这个问卷自我评估。

（二）测验规则：1、根据自己的真实情况如实作答；

2、共 19 道题目，每组题目都是单选题；

3、测验时间：10 分钟。

十分钟后结束作答，学生将每个选项前方括号里的数字相加，对比下表：

（二）测验结果解读

三种睡眠偏好类型：

晨型人，又称“云雀”，倾向于早睡早起；

夜型人，又称“猫头鹰”，倾向于晚睡晚起；

正常人，又称“蜂鸟”，没有特别的倾向。

一般来说，晨型人习惯在 11 点前入睡，夜型人通常是 1-2 点，而正常人没有特

别的倾向，可早也可晚。那么，夜型人是不是属于极少数呢？其实也不是，三者的比

例意外的均衡。1976 年，首次 MEQ调查显示：在人群中，晨型人约占24.7%，夜型人

约占26.4%，而正常人则占了刚好一半。40 年来，针对 MEQ 有过相当多的研究和补

充，比例有所波动，但大体上变化都不大。所以，如果你非常努力，仍旧很难在 1 点

前入睡，不必怀疑你的毅力，很可能只是因为，你刚好属于“夜型人”而已。

（三）原因探索

1、生理时钟周期

刚刚我们在睡眠周期中讲到，我们的生理时钟周期不是精确的 24 小时，而是平均

24 小时 11 分左右，因此有些人的生理时钟周期可能是 23 小时多一点，有人则接近

25小时。对于前者，他的每一天都会短一点，因此就倾向于早睡；而对于后者，他

的每一天都会长一些，因此也就倾向于晚睡。根据 MEQ 的调查结果，晨型人最活跃

的阶段是上午，从中午开始就一路下跌；而夜型人恰恰相反，从中午开始状态渐佳，

到晚上达到最佳水平。

2、演化和基因

在远古时代，我们不但需要与日出日落同步的活动，也需要一部分人承担早班值

日的工作，另一部分人值夜，因此，他们的基因也沿袭了下来。现在的晨型人和夜型

人，就是值日者和值夜者的后裔，亦即自然选择和演化的结果。目前的双胞胎实验发

现，遗传基因可以解释约50%的睡眠偏好差异（剩下的部分由生理时钟周期、环境因

素等共同影响）。

五、睡眠误区二：只有早睡早起才是正常的。

通过刚才的学习我们发现，晚睡晚起也是有据可循的，如果你刚好属于晚睡晚起型，

也不要太担心，按照你的节奏走就对了。

六、如何科学地改善睡眠

1 、睡前

小时洗热水澡

睡觉前泡热水澡，其原理是环境中的温度变低，身体中热量消耗较多，消耗到某

种程度时，人就会感到疲倦。热水能让人的体温升高一度左右，洗完澡之后，人的体

温会下降，恢复正常体温时，睡意就会来临。想要更快的有睡意，可以通过将脚放在

被子外进行更快的散热来实现。

2 、在固定的时间睡眠，尤其不要睡懒觉

a.严格限制睡眠时间，比如晚 11 点到早 7 点，只有这个时间段能睡觉。（如果两个

时间不要控制的话，也可以只盯住一头，无论几点睡都强迫自己在早上七点起床，时

间长了，自然会倒逼自己早点睡的，我之前515晨跑的时候，也很大一部分只控制早

起时间）

b.起床时间到了之后立即起床，不许拖沓或补觉。很多人应该有这种体验，如果起床

闹钟有多个的话，通常都会被自己摁掉，反而只有一个立即起床效果更好一些。偶尔

一两次没睡够，其实对身体的影响非常小，反而是担心睡眠不足容易加重晚上的失眠。

‘‘‘

3 、睡觉时关掉所有灯，尽量不要接触电子设备

现代人在晚上总会接触很多不同的光源，比如路灯，电视机，电脑屏幕。这样的

结果是，我们的眼睛不能分辨白天和夜晚。晚上，身体分泌睡眠褪黑激素逐渐增加，

它将帮助我们入睡。如果想一觉睡到大天亮，可以把窗帘拉严、减少睡觉环境的光源，

还有最重要的是——睡前就要少接触电子产品。因为电子产品产生的蓝光会刺激你的

身体，抑制褪黑色素的分泌。同样的道理，如果你是要复习考试，也别在昏暗的灯光

下看书复习，因为灯光越昏暗，越有利于褪黑素的分泌，你也就更有睡意。

4 、一定要午睡

对于需要长时间劳作，睡眠时间不足的人来说，一个建议是每天多打几次盹，最

重要的是午睡！对大多数人来说，下午两点到五点是打盹的最佳时间，理想的午睡时

间是大约 30 分钟。

5 、根据睡眠周期来睡觉

人的睡眠是有周期的！每个周期是 90 分钟左右，每晚要经历 4-6 个这样的周期。

人们在周期中醒来就会很不舒服，周期末醒来会感觉舒适，不会觉得困或者睡不够。

刚才说到不要睡懒觉对吧？这是因为你醒来以后再入睡的话是无法在短时间内达到深

度睡眠状态的！真是睡了也白睡啊！

6 、想早起，可以买个蓝光灯

如果你实在需要早起，可以使用蓝光灯来代替日光。

当蓝光灯开启时，即使我们没有睁眼，蓝光也会透过视网膜里的细胞，向大脑发

出减少睡眠褪黑激素分泌的信号，从而逐渐唤醒你。

所以你明白为什么在床上不能玩手机了吗，因为蓝光会让你一直醒着！

7 、白天想要保持清醒，吃个大鸡腿

建议晚上吃富含碳水化合物，少吃肉等富含蛋白质的食物。最好是在睡前四个小

时进餐。因为碳水化合物有助于促进睡眠。而相反，高蛋白有助于保持警醒，所以午

饭一定要吃大鱼大肉！谁不吃就是在和自己的身体过不去。

8 、睡前不要喝咖啡或酒、茶等

咖啡和茶都有提神作用，减短深度睡眠时间；酒精虽然能加快入睡，也可以加深

睡眠深度，但是容易使人睡觉过程中惊醒（喝醉过的人应该深有体会）；所以睡前避

免摄入任何可能刺激神经的饮食，喝一杯牛奶是可以的。

9 、放松练习，有助于更好地入眠

按照从头到脚的顺序，依次紧绷、放松身体的各个部位，注意与呼吸的节奏保持

一致。连续 15到 20 分钟有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。这种方法亲测有效，

其中的原理个人理解是：一、肌肉放松确实有利于更好的睡眠，但是如果只是想放松

的话很难达到效果，反复紧绷、放松可以比较彻底地达到放松状态。二、肌肉紧绷-

放松练习需要收摄心神集中注意力，有助于忘掉乱七八糟的事情，而且做完之后比较

疲劳，容易入睡。

很多人可能都有其自己的一套睡眠的技巧，甚至会有一些很有仪式感的东西来帮

助自己入手，对于其科学性虽有质疑（多半没什么科学性可言），但从保持令自己舒

适的角度来说，其实也算一个不错的安慰剂，从这个意义上来看，其实也是有助于睡

眠的。

七、小结

通过这节课的学习，相信同学们已经了解了有关睡眠的秘密，对于常见的一些睡眠

误区也有了正确的认识。

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