初三高三考前减压团辅：减压赋能，与压力为友（活动方案）

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初、高三减压团辅活动方案

1. 活动对象

初、高三学生

2.活动场地

室内

3.活动时间

2023 年 5 月

4.活动目标

初步认识压力，知道压力的双重作用。

现场体验应对紧张焦虑情绪的方法，并能应用到日常生活中去。

5.活动准备

4 把椅子、肌肉渐进放松音频、海报纸 2 张、便利贴 2 包、学生自带一支笔

6.活动过程

一、团体暖身活动七手八脚（5 分钟）

设计意图：让学生体验从无序到有序，从开始的七手八脚，到找到方法后

的得心应手，放松身心，活跃气氛。

指导语：我们的备考马上进入冲刺阶段，大家都有不同程度的疲劳，今天

的课堂我们要激活“游戏脑”,放松一下“学习脑”。

[活动内容]

(1)每班选派一个同学参加游戏。

(2)派出的同学每人一把椅子，到讲台前将椅子一字排开。

(3)所有参加游戏的同学互相配合，统一听口令做动作，要做得像个整

体。

(4)全班保持安静。如口令为“4 手 6 脚”，就伸出 4 只手，6 只脚。谁的

手脚无所谓，只要一共是 4 只手，6 只脚即可(可以练习一下)。

(5)开始游戏(口令随机:8 手 8 脚、4 手 3 脚、6 手 7 脚、5 手 3 脚等。场外

的观众也可以来出题)。

(6)自由发言:说说自己的感受

(7)教师总结

[引导要点]

(1)游戏开始时常常会空有做对之心，却无做对之力。

(2)所有成员找到规律，统一了应对方法才会得心应手。

(3)面对中考也是如此，我们找到应对方法方能沉着应考，成为考试的赢

家。

二、团体转换阶段我眼中的压力（7 分钟）

设计意图：鼓励学生自由分享，用拟人的描述让压力更具体和形象，感受

和体验更深入。

1.压力像什么

指导语：面对考试，大家或多或少都存在一些压力，你觉得压力像什

么？这不是给压力下定义，不是要标准答案，而是一种象征、比喻、拟

人，比如有人觉得压力像龙卷风，来的快去的快；像一座大山，压得人喘

不过气；像深渊，让人感到恐惧。（请同学分享）

生分享：我觉得压力像一双时刻直视我的眼睛；像一只充满气的很容易

爆炸的气球；像火箭的推进器，促使我前进……（引导学生思考压力的积

极作用，刚才大家分享的大多是压力的消极作用，那压力有没有积极影响

呢？适度的压力能够推动我们进步。）

2.观看双关图片

少女和老奶奶

【引导要点】对同一件事不同的人会产生不同的认知，继而会产生不同的

行为。同样是考试，有些人就很期待，像检验一下自己的学习成果；有些

人想避而远之。

举手调查：能够以平常心面对考试的人&考试前后比较紧张焦虑的人

【引导要点】面对考试，或多或少都会有一丝紧张、焦虑，我们无法阻止

即将到来的考试，但我们可以学会应对考试的方法。就像我们无法阻止潮

起潮落，却可以学会乘风破浪。

三、团体工作阶段积极应对压力（15 分钟）

设计意图：现场体验应对紧张焦虑情绪的方法，并能应用到日常生活

中去。

1.进行积极的心理暗示

科学实验表明，平日里我们习惯性的思维和应对方式会在大脑皮

层留下痕迹，这些清晰的痕迹会直接影响到紧急情况下我们所做出的

反应。

所以平时应有目的的进行积极思维训练：“我一定会冷静镇定、精

力充沛，积极思考，更好发挥”，大脑里就会有个痕迹记载，当我们

真的走进考场时，大脑就会做出指示：镇定、积极。

2.和自己对话

当我们用第三人称和自己对话时，能更客观、抽离地看待自己的

形象与行为，也能更好地调节情绪。

试着从第三视角鼓励自己：XX 同学，我知道你最近真的很辛苦，

每天都在和时间斗争，但艰难也是人生的一部分，你要加油！翻过那

座山就会好起来！

自己的感受最重要，自己感觉好才是真的好。有些同学每天和时

间赛跑，吃饭、上厕所的时间都利用起来，如果在这个过程中你斗志

满满，精力充沛，那可以继续。如果你疲惫不堪，那就需要暂时的休

息，养精蓄锐，是为了更好地前行。不要被别人的行为所干扰，别人

的方式不一定适合你。

3.掌握“放松”的技巧

手指呼吸法

用食指描画你另外-一只手的手指边缘，数1、2、3、4 并在向上

移动食指时吸气，数1、2、3、4，然后在手指向下时呼气，重复直到

你画完所有五只手指，每次吸气 1、2、3、4 次和 1、2、3、4 次呼

出。重复以上步骤做四个循环。

正念静心呼吸法

当我们内心烦躁焦虑，需要重新调整思绪，可以试试正念静心呼

吸法：

（1）舒服地坐在椅子上，想象身边很安全和放松；

（2）吸气时，想象一种正面的感受被吸入体内，如：亲近的

人、心爱的物品，宁静的环境（如草坪），感觉爱在体内充盈；

（3）呼气时，想象一种负面的感受被呼出体外，如：厌恶的、

恐惧的、焦虑的人事物或情绪，把它吹走。当我们通过象征的方式帮

助自己调整感知，将有助于改善身心状态。

肌肉渐进放松法

当我们感到紧张,特别是身心长期处于受压的状态时,会遗忘了放松的

状态。透过有系统地收紧和放松身体的每一部份,察觉它们的感受,可以放

松绷紧的肌肉, 舒缓紧张的情绪。

（1）找一个安静舒服、空气流通的室内空间坐下来。

（2）紧握双拳,保持三秒,然后慢慢放松,仔细地体会双手放松的感觉。

（3）接下来，抽紧手臂肌肉，保持三秒，然后慢慢放松手臂,仔细地体

会手臂放松的感觉。

（4）然后，提起肩膀,保持三秒,然后放下肩膀慢慢放松，仔细地体会肩

膀放松的感觉。

（5）现在，延伸前方脖子，下巴向上抬,仰头保持三秒,头部慢慢回复原

来位置，放松，仔细地体会颈部放松的感觉。(重复两至三遍)

（6）延伸后方脖颈低头向下,下巴贴向颈部，保持三秒，然后回复原来

位置，慢慢放松，仔细地体会颈部放松的感觉。(重复两至三遍)

（7）把面部肌肉(包括眼睛、额头、脸颊、下巴)绷紧,保持三秒,然后慢

慢放松，仔细地体会面部放松的感觉。(重复两至三遍)

（8）上身微微抬起，挺胸/收紧腹部，保持三秒，然后慢慢放松,仔细地

体会腹部放松的感觉。(重复两至三遍)

（9）现在，伸直双脚至水平，,脚尖向下压，收紧腿部的肌肉，保持三

秒，然后把双脚放平落到地上，慢慢放松，仔细地体会腹部放松的感觉。

(重复两至三遍)

（10）继续舒服地坐在椅子上，体会全身放松的感觉。

四、团体结束阶段出门条（3 分钟）

设计意图：引发学生相信自己是具有力量和智慧的，也可以从同伴身上借

鉴经验。

每人一张便利贴，请在便利贴上写下一句这节课的收获（学到的减压

方法）或一句鼓励自己的话。写完的同学将便利贴依次贴到白板上的海报

纸上，海报纸可以张贴在年级公共区域，做为环创的一部分。

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