告别假期“多巴胺”，开启学期“内啡肽”（教案和活动单）

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告别假期“多巴胺”，开启新年“内啡肽”
【活动理念】
多巴胺和内啡肽是人体内的两种重要神经递质，它们在人体中发挥着不同的作用。多巴胺
是一种由大脑分泌的神经递质，它是一种能够帮助细胞传送脉冲的化学物质。多巴胺主要负责
大脑的情欲、感觉、愉悦等信息的传递，同时也涉及到人的动机、运动和警觉等方面的活动。当
人们进行有趣的活动或者感到快乐时，大脑会分泌多巴胺，让人体验到愉悦的感觉。内啡肽则
是一种由垂体分泌的生化合成激素，它与吗啡受体结合，产生与吗啡和鸦片剂相同的止痛和
愉悦感。内啡肽的作用类似于天然的镇痛剂，可以减轻疼痛和缓解焦虑等负面情绪。同时，内
啡肽还可以激发人们积极的生活态度和行为，提高幸福感和满足感。虽然多巴胺和内啡肽的作
用不同，但它们都可以影响人们的情绪和行为。在追求幸福和满足感的过程中，了解多巴胺和
内啡肽的作用机制可以帮助人们更好地调节自己的情绪和行为，提高生活的质量。
本课从多巴胺和内啡肽的角度切入，帮助同学们了解两种物质的生理作用和影响，警惕
假期过度自我放松的“多巴胺”陷阱，鼓励同学们在新的一年根据自身实际制定一份旨在激
发内啡肽分泌的行动计划。
【活动目标】
1. 认知目标：了解什么是多巴胺和内啡肽，以及二者的作用和影响。
2. 技能目标：掌握如何通过调整生活方式激发多巴胺和内啡肽的分泌，警惕“多巴胺”陷阱。
3. 情感目标：培养积极的生活态度，提升幸福感和满足感。
【活动准备】
课件（PPT）、活动任务单、相关视频和音频、小礼物
【活动过程】
一、导入游戏：快闪收心
1. 播放《快闪收心》，节奏欢快，可快速将同学们注意力拉回。
新的学期开始了，你做好准备了吗？（可能不少同学还沉浸在寒假的美好之中……）
二、寒假二三事
1. 分享：说说你的寒假里都经历了哪些特别爽/快乐/难忘的事？
教师引导：我们刚经历了短暂而又美好的寒假，相信每位同学都有各自的精彩，我们先
用点时间回味一下寒假的欢乐与美好。说说自己的寒假二三事。
教师可对乐意分享的同学赠送小礼物作为奖励。
2. 教师分享
教师分享自己在假期里的一些经历，特别提到：❶假期里刷剧欲罢不能；❷绞尽脑汁写了
一篇文章被杂志选中了。
3. 思考：两种快乐有什么不同？你寒假里的快乐是哪一种？
三、解密“多巴胺”和“内啡肽”
播放视频，让同学们了解什么是多巴胺，什么是内啡肽。我们的大脑里存在四种“快乐神
经”，而多巴胺与内啡肽则是其中两种。
1. 多巴胺
多巴胺，一种神经传导物质。它负责帮大脑传递兴奋及开心的信息，当人被外界刺激感到
愉悦时，多巴胺会大量爆发出来，从而让我们产生“快感”。这种物质的分泌多和人的情欲、
感觉有关。
多巴胺是由愉悦而产生快感，似烈日骄阳的午后、似怒放的花朵。
简单来讲，多巴胺就是你不开心时，想吃冰淇淋、甜品、炸鸡，吃完这些就能立刻改善情
绪，开心起来，或者说买到了期待已久的玩具，心情变好……这些都是简单快速获取快乐的
方式，但他们都是暂时的。
多巴胺通路的本质是奖赏，并不是快乐，我们很多时间都是在漫无目的地刷手机内容，
尽管这些并没有太多意义，这也就是为什么我们刷完手机，心里会有空虚、焦虑感，我们很多
时候只是为了追求当下的“快感”。
2. 内啡肽
内啡肽，一种生物化学合成物激素。它等同天然的镇痛剂，能够帮助我们获得成就感，使
我们内心宁静。内啡肽是由痛而生。生活中的痛苦总是相伴你我左右，但只有你战胜痛苦，才
有可能迎来内啡肽，就像风雨过后才能见彩虹。
坚持运动 10 年，体型终于达到了理想状态；备考3年，终于收到理想学校的oer；联系
冥想 5年，更容易控制自己的情绪，心态更加平和……
当你做一件事情，觉得很难、想要提醒自己，有一种快乐叫“内啡肽”，你越是坚持，越
能忍受当下的痛苦，内啡肽给你带来的快乐就更多。内啡肽的产生是你努力的结果，它带给我
们的快乐，往往发自内心，这种快乐平静且强大。
学会觉察多巴胺的陷阱，才能帮你更好的追逐内啡肽。
3. 小剧场：多巴胺和内啡肽的一天（通过录制的视频呈现）
明天是周五，你为了迎接新的一天而早早地制定好了计划：要早起早睡、要跑步锻炼、要阅
读书籍、还要按照自己的健身计划吃一日三餐……
06：00
闹钟准时响起，你还未睁眼，就在脑海里听见两个讨论的声音。
多巴胺：“你觉得这小子，可以完成今天的计划吗？”
内啡肽：“不知道，痛苦每次都会在我之前出现，你也会在中间插一脚，使主人没办法
坚持下来。”
你从床上跳起，飞快地穿衣洗漱，打开运动 app，准备去田径场跑三公里。想象着坚持锻
炼拥有好身材的计划，此时你的多巴胺就开始分泌了。
一旦我们做了有利的事情，或正准备做有利的事情时，大脑就会分泌多巴胺，驱动我们
去完成这件事。
随着跑步距离渐渐变长，你的步幅变小，步频变慢，呼吸加快，肺部有不适感，腿部有
酸胀感。
多巴胺：“怎么还没跑完，好身材到底什么时候才能练成，要不放弃算了。”
当缺乏正向的、可见的反馈时，多巴胺就不愿意再提供动力。
内啡肽：“加油主人，还有最后一公里。”
而这时的你，受到了内啡肽的“鼓励”，又有力量坚持下来。
高强度的运动，会刺激大脑分泌内啡肽，让你运动后感到心情愉悦。
08：00
你开始了学习，借着运动后的愉悦感，高效率地学了两小时。
借此机会，内啡肽又召集了更多的同伴，来提升你的成就感。
10：00
这时，你暗恋的TA 给你发来了一条消息。
多巴胺：“别犹豫啊，机会难得，快把握机会！”
于是，你们展开了聊天，一个多小时便这样流逝了。一看时间，饭点到了，你拖延了许久
的作业再次草草收尾，只得下午再战。
12：00
午饭时间，你开始刷起了手机。这使得你的午餐在刷手机的过程中毫无体验感的结束了，
因为你的关注点在手机而不是享受吃饭的过程。
多巴胺带给你的快感，也带走了你的“味觉”，让你食之无味。
14：00
一小时午休之后，你又投入到了学习工作当中。但很快，你开始昏昏欲睡，效率越来越低
终于你决定听会儿音乐来缓解你的瞌睡，但是效果并不明显，因为长期听音乐使你的大
脑分泌多巴胺的阈值升高了。
于是你开启了摆烂模式，在游戏的世界里遨游。此时大量的多巴胺在你身体聚集，使你精
神抖擞，瞬间满血复活。
沉迷游戏两个多小时后，你一看时间，快感瞬间被悔恨和无尽的空虚感代替。
18：00
虽然在工作和学习中“遭遇挫折”，但这并不影响你的食欲。
多巴胺：“天大地大，吃饭最大，冲冲冲！”
于是乎，你全身心的投入到美食的海洋，无法自拔，将今晚的健身计划抛之脑后。
19：00
你点开了一直想看的电影，旁边放着可口的甜点和水果。但是你想着：“算了吧，少吃点
今晚还要健身呢。”
多巴胺：“那怎么行，做事要尽兴，都是小问题，再吃点。”
于是时间渐渐流逝，在多巴胺带给你快感的同时，桌上的东西也被你“消灭”殆尽。
21：00
多巴胺带给你的快感，已经完全打破了自己的计划。你看着自己圆滚滚的肚子，对今晚的
健身打起了退堂鼓。
但是你转而又想到自己理想中的身材和早上完成的锻炼，一个多小时的熬战。
内啡肽：“坚持下去，你会变得更完美！”
途中你多次想放弃，但你还是咬紧牙关坚持了下来。当然，在最后内啡肽也给了你很大的
助力。
22：30
你花了一个小时进行自己的护肤计划。心中想道：“还有什么是比运动完之后，洗一个热
水澡，敷敷面膜补补水更爽的事情。如果有，那就是多来几次。”
23：30
你原本打算睡觉，但耐不住手机的诱惑。想着：“算了，刷会视频，十二点睡觉。”
00：00
你告诉自己：“要不再刷会儿”。
01：30
你怀着无比懊悔的心情以及空虚感睡着了。
思考：这个小剧场带给你什么启示？你的生活中哪些快乐经历与内啡肽有关？
4. 小结
很多人都认为需要“摆脱多巴胺，追逐内啡肽。”但实际上两者之间没有好与坏，对与错
真正能够帮助到我们的，是要学会察觉多巴胺的“快感陷阱”，去感受和处理多巴胺与内啡
肽的平衡。
四、如何获得内心的丰盈
1. 与你喜欢的人在一起
分享快乐，爱与支持的情感体验可以刺激内啡肽的释放。
活动：找一找你生命中的重要他人。活动规则如下：
❶在纸的最中央画一个小圈，并在圈内写下你的名字，或者一个“我”字，代表自己。
❷围绕“我”画其他小圈，每个圈内写下自己喜欢的人的名字，越是喜欢（爱）的人离
“我”越近。
❸画线将你与他们的关系连接起来，用线条的粗细表示你与 TA 的亲密程度。关系越亲密
连线越粗。想一想这些你喜欢的人，你喜欢TA 什么（品质、个性）。
引入“重要他人”的概念，“重要他人”是一个心理学术语，指的是个体在成长和发展
的过程中产生重要影响的人，通常是一个人、家庭成员或朋友等。这些人可以对个体的性格、
价值观、生活习惯等产生深远的影响。当遇到困难时，他们是可以为你提供支持和帮助的人，
你永远都不是孤军一人。
2. 放松和冥想
参与冥想，深呼吸和放松有助于减轻压力和焦虑，刺激内啡肽系统活动。
放松和冥想是两种不同的概念，但它们之间有一些相似之处。
放松主要是指通过各种方法来减少身体和心理的紧张状态，使身体和心灵得到休息和恢
复。常见的放松方法包括深呼吸、渐进性肌肉放松、瑜伽等。这些方法可以帮助人们减轻身体和
心理的紧张状态，缓解焦虑、压力和疲劳等负面情绪，提高身体和心灵的舒适感。
冥想则是一种通过集中注意力和意识来达到内心平静和宁静状态的方法。冥想可以帮助人
们深入了解自己的内心世界，提高自我认知和意识，培养专注力和创造力。冥想的方法包括坐
禅、瑜伽、祈祷等。
虽然放松和冥想的方法不同，但它们的目标是相似的，都是为了达到身体和心灵的平静
和舒适状态。在实际应用中，可以根据个人需要选择适合自己的方法来减轻压力和焦虑，提高
身心健康水平。
播放视频，让同学们跟着视频指引感受冥想放松。
3. 做有成就的事
完成目标，克服困难或取得进步，有助于内啡肽的释放。
❶写下 2025 年我最想完成的三件事。
❷设想一下完成这三个目标可能会遇到哪些困难（障碍）？
❸当困难出现时，你打算怎么做。
❹如果目标完成不了，你会怎么办？
五、总结：沉迷多巴胺是本能，追逐内啡肽是本事
播放罗翔老师的一段演讲视频《“向上看看内啡肽，别老盯着多巴胺”》
总结：2025，有两条路让我们选择。先甜后苦，和先苦后甜。过去一年里，你沉迷于刷视
频，熬夜带给你的快乐，但你有没有在这种开心中越来越恐慌？相反地，当你明明不想动，
却依然坚持去健身；明明疲惫不堪，却依然爬起来学习；明明想躺平，却依旧把工作干好；
因为，你能够感受到一种心安的快乐。低级快乐如璀璨烟花，短绚即散；高级快乐如静水深流
沧笙踏歌。新的一年，当你学会远离多巴胺，接近内啡肽，你将会感受到脱胎换骨的自己。
【参考资料】
1. 公众号“洞见”：2024 年，让生活更多内啡肽，少点多巴胺
2. 小红书“动量空间 DUNGLOENG”：多巴胺和内啡肽的区别
3. 公众号“暨南研究生”：5.25 心理健康日：多巴胺与内啡肽的一天
4. 公众号“心理暖洋洋”：【心理课】我的重要他人
5. 视频来源B站
6. 小红书“芝麻百科”
7.
告别假期“多巴胺”，开启新年“内啡肽”
我生命中的“重要他人”
2024 年我最想完成的三件事
班别： 姓名：

标签： #假期 #活动 #多巴胺

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作者：时来运 分类：心理健康 价格：3班币 属性：8 页 大小：50.5KB 格式：DOC 时间：2025-11-03

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