自我关怀：学会爱自己（教案）

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自我关怀，学会爱自己

一、教学目标：

1、认识自我关怀的概念和内涵，学习自我关怀的方法。

2、觉察与自己相处和对话的方式，学会自我接纳。

3、体验自我关怀的力量，激发在日常生活中面对困境时自我关怀的动力。

二、教学过程：

（一）情景导入

举个例子，你有一个很好的朋友，在准备一场重要的考试，很努力地完成了备

考，参加了考试，但当结果出来的时候，发现自己落榜了。当你知道这个消息的时

候，你会对好朋友说些什么？

大多数人的第一反应是安慰好朋友，鼓励好朋友，一场考试的失败并不能完全

代表什么，一场考试而已，你还是那个你，我们还是好朋友，我依旧喜欢你……大

不了再考一次，最起码还有别的可能，这不是唯一的选择。

例子还是这个例子，让我们想象一下，如果这个人是我们自己，我们的第一反

应会是什么？是像这样“我太失败了”、“我就是不如别人聪明”、“我的人生完

蛋了，我找不到方向，也看不到未来”的自我否定和自我批评，还是会像对待好朋

友一样去安慰与鼓励自己？

不管是在东方文化还是西方文化中，我们更强调友善地对待挣扎中的朋友、家

人、邻里，但是我们自己往往不在考虑的范围中。研究表明，世界上 78%的人都

是对别人比对自己好，只有 2%的人对待自己更好，20%的人则对别人和对自己

相差不多。绝大多数的时候，对我们最苛刻的，甚至是残忍的，不是别人，而是我

们自己。

面对这样的困境，美国心理学家 Kristin Neff（2003）在积极心理学的发

展背景下提出了自我关怀（Self-compassion）的概念。自我关怀，是当个体

处在困难、挫折、痛苦、失望等不好的情景中时，对自己消极的状态能够保持开

放和友善的态度，能够安抚和关心自己的能力。

每年的 5月25 日是全国的“心理健康日”，525 即“我爱我”，它提醒我们

“关爱自己”，了解自我，接纳自己，提高自身心理素质，进而爱别人，爱社会。

教师引导：在长大的过程中有人提醒我们添衣，有人督促我们为了未来去拼去

闯，但却很少有人告诉我们怎么安抚自己，怎么在无论开心或难过时和自己相处，

怎么去陪伴自己成长。我们花了太多时间在别人、在外界，却没有时间留给自己。

这节课我们就来学习如何爱自己。

（二）什么是爱自己？

教师引导：

近年，英国作家王尔德的这句话流传广泛”爱自己是终生浪漫的开始“ ,许多

人开始把”爱自己“挂在嘴边，放在个性签名里,那到底什么是爱自己呢？是让自

己开心就暴乱饮食，以开心的名义往肚子里塞乱七八糟的东西吗？是想着熬一熬夜

更快乐便放纵自己长期活在深夜吗？做一些打着自己喜欢且会开心的幌子却会对身

体造成不良影响的行为，这些，怎么会是爱自己呢？

知乎上对爱自己的高赞定义是：意识到一个人除了自己，其他任何人永远不可

能真正像你需要的那样对待你，这份孤独感如果变成打捞自己的温柔，那便是了。

（三）自我关怀水平评估

教师引导：你是那个了解自己需要，并温柔对待自己的人吗？爱自己是我们每

个人都要修习终生的课题，如果你觉得还做的不够好，就来和我一起看看这堂课

吧！

自我关怀水平测试（仅是给学生觉察自我关怀状态，信效度就先不做评判）

该量表来源于美国正念自我关怀中心 CMSC （Center for Mindful Self-

Compassion），翻译：李婷 Balinda

1、请仔细阅读以下各项中的描述，并对自己的行为观察进行打分，选择符合

你实际情况的答案，建议用心的第一直觉来作答，而非大脑思考后的答案。

下面 6道题，1-5 打分，1分代表“几乎从不（不符合我的情况）”，5分代

表“几乎总是（符合我的情况）”，可以在1-5 分之间给到任意分数：

（1）对于自己性格中不喜欢的方面，我试着去理解并保持一份耐心。

（2）当痛苦和挑战的事情出现时，我试着以一种平衡的视角来对待。

（3）我会以平常心来看待失败，理解这是人类都难免会经历的情况。

（4）当我在经历艰难痛苦的时期时，我会给予自己所需要的慈悲和温暖。

（5）当我对于某些事情感到很不安时，我会尽量保持情绪稳定。

（6）有时我会感到自己有些方面能力不足，这时我会提醒自己，许多人都会

有类似感受。c

2、下面 6道题，1-5 打分，1分代表“几乎总是（符合我的情况）”，5分

代表“几乎从不（不符合我的情况）”，可以在1-5 分之间给到任意分数：

（1）有一些对我来说很重要的事情，如果失败了，我会深陷在能力不足的感

受中。（2）当我情绪低落时，可能会认为大多数人可能比我更快乐。

（3）如果对我来说很重要的事情失败了，我往往会在失败中感到深刻的孤

独。

（4）当我情绪低落时，我的目光可能会紧盯住那些出错的事情上面。

（5）我对自己的缺点和不足持否定和批判的态度。

（6）对于自己性格中不喜欢的方面，我会感到无法忍受并且很不耐烦。

计分方式：

总计（1-12 题得分总和）=____________

自我关怀平均分（总分/12）=___________

结果：通常来说，2.75 分~3.25 分是平均分值；若低于 2.75 分，自我关怀

水平较低；如高于3.25 分，自我关怀水平较高。

（四）为什么要自我关怀？

教师引导：

我们需要像对待自己最好的朋友那样来对待自己，给自己需要的陪伴、关爱、

理解和支持。不少人在陷入逆境或有着难以排解的负面情绪时，会习惯性严苛地指

责并怀疑自己。时间长了，这些批判性的自我否定的想法，会让我们不断深陷负面

消极的情绪中，从而产生焦虑、抑郁、恐慌等情绪障碍。如若没有找到适合自己正

面积极的应对方法，可能会影响到我们的身心健康，对我们的日常学习、工作、生

活、人际交往等也会产生深远的影响。

1、实验研究

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标签： #自我 #自我关怀 #自己

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