拒绝emo：烦恼消除计划（教案和学案）

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3.0 顾小失 2025-11-02 0 221KB 12 页 4班币

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拒绝 emo：烦恼消除计划

【活动理念】

情绪 ABC 理论的创立者艾利斯通过临床观察，总结出日常生活中通常会导致情绪困扰的

11 种主要的不合理信念，这些不合理信念的特征是绝对化要求、过分概括化或糟糕至极。艾利

斯认为，人是有语言的动物，思维借助于语言而进行，不断地用内化语言重复某种不合理的

信念，这将导致无法排解的情绪困扰。人既可以是有理性的、合理的，也可以是无理性的、不

合理的。当人们按照理性去思维、去行动时，他们就会很愉快、富有竞争精神及行动有成效。因

此，在日常生活和工作中，当遭遇各种失败和挫折，要想避免情绪失调，就应多检查一下自

己的大脑，看是否存在一些“绝对化要求”、“过分概括化”和“糟糕至极”等不合理想法，

如有，就要有意识地用合理观念取而代之。

中学阶段是人的生理和心理走向成熟的关键时期，这一时期中学生的情绪、交往、性格等

等都会发生微妙的或是急剧的变化。中学阶段学生情绪体验特别强烈，富于激情，而他们意志

能力的发展又不够完善，容易在遇到困难、挫折和失败后产生各种烦恼。究其原因，与学生自

身的不合理信念不无关系。本课旨在通过一系列活动，帮助学生了解情绪产生的原因，觉察和

发现自身的不合理信念，并学会借助一定的方法，通过练习转变不合理观念，从而培养良好

的心态和乐观向上的心理品质。

【活动目标】

1. 认知目标：理解烦恼产生的原因，不合理信念的特点，了解转变不合理信念的方法；

2. 技能目标：学会觉察自身烦恼背后的不合理信念，通过实践和练习掌握不合理信念的转变

方法，从而消除烦恼；

3. 情感目标：明白烦恼产生的根源，在学习和生活过程中通过转变不合理信念，培养良好的

心态和乐观向上的心理品质。

【活动准备】

课件 PPT、相关视频和音频、活动任务单、便签纸、一个纸盒等

【活动重难点】

重点：烦恼产生的原因（ABC 理论），不合理信念的特点

难点：不合理信念的转变方法

【活动过程】

一．团体热身阶段：emo 来了

1. 诗词填空

PPT 上呈现，几句耳熟能详的的名言或诗句，同学们快速抢答。

少壮不努力，老大徒

独在异乡为异客，每逢佳节倍

不在沉默中爆发，就在沉默中

师：同学们很棒，又快有准地说出了答案。但是最近老师在网上看到一些网友的自创诗句

“少壮不努力，老大徒emo”“独在异乡为异客，每逢佳节倍 emo”“不在沉默中爆发，就

在沉默中emo”……不知道从何时起，网上关于 emo 的金句层出不穷。同学们，你们会 emo

吗？你觉得emo 是什么？

2. 关于 emo

夜深人静时，有人在社交平台晒出自己的 emo 状态，感叹人生不易；内心空虚时，有人默

默打开音乐软件边听音乐边看评论，独自疗伤；闲暇无聊时，有人刷起短视频，被深情的音

乐和文字勾起深埋于心底的回忆……

emo 到底为何物？播放视频《emo 是什么》

emo，网络用语，有“丧”“忧郁”“伤感”“颓废”“抑郁”“消极”等多重含义。它

是emoonal 的缩写，原词翻译是情绪硬核或情绪化硬核。

师：emo 实际上就是人的情绪表现，这背后与我们生活中遇到的大大小小的烦恼息息相

关。

二．团体转换阶段：emo 的前世今生

1. 你emo 过吗？

“人无远虑，必有近忧”，每个人都有自己的烦恼。请同学们在便签上写下目前最让你困扰

的事。想一想自己备受困扰的原因是什么？（不记名）可邀请部分同学分享。完成分享后将同

学们的烦恼便签收集上来，放在事先准备好的纸盒里。

师：我们为什么会有烦恼？我们的心情为什么会emo？心理学家对此有着不一样的解读。

2. 情绪 ABC

情绪 ABC 理论提出者艾利斯宣称：人的情绪不是由某一诱发性事件的本身所引起，而是

由经历了这一事件的人对这一事件的解释和评价所引起的，这就成了 ABC 理论的基本观点。A

代表诱发事件（Acvang events），B代表信念（Beliefs）是指人对 A的信念、认知、评价或看

法，C代表结果即症状（Consequences），艾利斯认为并非诱发事件A直接引起症状 C，A与

C之间还有中介因素在起作用，这个中介因素是人对 A的信念、认知、评价或看法，即是信念

B，艾利斯认为人极少能够纯粹客观地知觉经验A，总是带著或根据大量的已有信念、期待、价

值观、意愿、欲求、动机、偏好等来经验A。因此，对 A的经验总是主观的，因人而异的，同样

的A在不同的人会引起不同的C，主要是因为他们的信念有差别即B不同。换言之，事件本身

的刺激情境并非引起情绪反应的直接原因。个人对刺激情境的认知解释和评价才是引起情绪反

应的直接原因。

3. 不合理信念

呈现课前调查同学们提到的 emo 事件及其想法，邀请同学们分析这些想法不合理的地方

在哪里？教师随即点出这些不合理想法的心理学标签：非黑即白、任意推断、过度概括、个人

化、情绪推理、乱贴标签、完美主义、心理过滤。

非黑即白：“这次考试没考好，我是个彻头彻尾的loser。”

任意推断：“他今天看起来不高兴，一定是我做错了什么事情。”

过度概括：“被ta 拒绝了，我以后交不到任何朋友了。”

个人化：将一切不幸、事故或别人的过错全部归到自己身上。例如：“爸妈吵架，是我的

原因，怪我不好。”

情绪推理：“我觉得很失望，所以我的问题完全不可能解决。”

乱贴标签：“我是个笨蛋”、“我太垃圾了”

完美主义：对自己设定过高的标准，认为只有完美才能接受，对任何小瑕疵都感到不可

容忍。例如：“如果我不能做好，那干脆不如不做了。”

心理过滤：忽略积极的信息，只关注负面的细节，例如：“老师让我再改进改进，说明

我的表现很差，其他人的积极反馈都不重要。”

师：我们每个人都会对他人或自己的言行进行解释，这在社会心理学中称为归因，因为

日常生活里经常这样做，会形成相对固定的看法、观念以及思维、情感上的心理倾向，因为很

多原因，我们的看法和观念会有偏差，这是造成我们痛苦和现实生活不如意的根源。

情绪 ABC 理论的创立者艾利斯通过临床观察，总结出日常生活中通常会导致情绪困扰的

11 种主要的不合理信念，这些不合理信念的特征是绝对化要求、过分概括化或糟糕至极。

1）绝对化要求。

对事物绝对化的要求是指个体从自己的主观愿望出发，认为某一事件必定会发生或必定

不会发生。这种信念通常是与“必须”和“应该”这类字眼联系在一起的。

2）过分概括化。

即对事件的评价以偏概全。一方面是个体对其自身的不合理评价，常凭自己对某一事物所

作的结论来评价自己做人的价值，其结果常导致自暴自弃，认为自己一无是处而产生焦虑和

抑郁情绪；另一方面对他人的不合理评价，别人稍有差错就认为他很坏，哪里都不好，这会

导致一味地责备别人并产生敌意和愤怒情绪。

3）糟糕透顶。

认为某一事件的发生会导致非常糟糕或灾难性的后果。艾利斯指出这是一种不合理的信念

因为对任何一件事情来说有可能比之更坏的情形发生，也有可能根本没有想象的那么严重，

没有任何一件事情是百分之百糟糕透顶的。事实上，绝大多数时候，是我们的固有认知，行为

经验导致了对一件事的负情绪扩大化，泛化，从而产生多米诺骨牌式的负面扩大连锁反应。

4. 不合理信念自我检测

这里是一个小测验，是为了找出你的不合理信念。请你认真阅读下面提出的 11 个题目，

并记录你的答案。

有道理说不清无道理

1.人应该得到自己生活中每一位重要人物的喜爱与赞许。1 0 -1

2.一个有价值的人应该在各方面都比别人强。

3.对有错误的人应该给予严厉的惩罚与制裁。

4.如果事情非己所愿，将是可怕的。

5.不愉快的事情是由外在因素引起的，自己不能控制与支

配。

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