学会学习：假期规划，心动力，行动力（教案和学习单）
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心理微课教学设计
授课教师 所在单位
微课名称 心动力，行动力
授课对象 初三（初中生）
教学目标
知识内容 学习了解时间四象限法则，了解如何在学习的过程中收获快乐。
技能内容 学会利用日程规划表和时间效率表等方式进行时间规划和复盘；通过行
动魔咒、番茄钟等方式促进行动；体验利用焦虑窗缓解焦虑情绪。
态度内容 认识到进行时间管理的必要性和重要性，接纳焦虑情绪，培养内部动
机。
学情分析
寒假将至，这是初三同学在中考前的最后一个假期，学习任务重，压力
大。而他们的时间观念尚不成熟，拖延现象普遍，难以拒绝诱惑，难以
在规定时间完成既定的学习任务。失败的时间管理容易造成学习成绩的
下降和心理压力的增加，降低学生对学业任务的胜任感。学习如何在单
位时间内高效完成学习任务，合理安排假期时间是学生的一个迫切的需
求。
教学重难点
认识到进行时间管理的必要性和重要性，学会通过日程计划-执行记录-复
盘进行时间管理，用任务拆解策略启动行动。学会通过多种方式在学习
的过程中感受积极情绪体验，培养内部动机。
教学设计 心动力，行动力
一、导入：小 A的假期+焦虑窗
利用表情包串成视频，通过这种趣味性的方式展示学生在寒假时间
管理的常见问题和感受，调动学生兴趣。
通过填写焦虑窗的形式引导学生觉察、表达自己的焦虑情绪，对寒
假学习可能遇到的障碍和挑战进行评估，提升学生时间管理的意识。
二、设计航线——如何进行日程规划
介绍时间四象限法则，通过例子示范带领学生练习对于假期日程中
的常见事项进行分类。强调按照重要而不是紧急确定事务的优先级。
结合例子讲解对于各类事项的处理方式，介绍紧急且重要的事 80%
来自重要但不紧急的事，凸显重要但不紧急的事的重要性，再次凸显做
计划的重要性。
三、自在航行——焦虑的反义词是行动
学生行动的一大阻碍是畏难情绪。有而效的解决方式之一就是进行
任务拆解。比如把假期作业，拆解到周计划和日计划。强调计划要考虑
自身能力。建议把假期前三天作为摸索自己能力范围的一个实验期。这
里介绍两个具体策略：
1行动兴奋：在早上起床时/在焦虑地玩手机时，和自己说“先做 1道
题/先学 2分钟吧”，通过这样简单而具体的任务迅速启动学习状态。
2番茄工作法：即使计划了大块的学习时间，使用番茄工作法进一步
把任务进行时间上的分割，让自己专注、高效地学习。
介绍复盘反思的必要性和方法，具体讲解如何使用时间效率表和日
程安排表进行记录和反思，通过这些时间管理工具发现自己的高效时
间，任务实际完成所需时间，一天的可专注时长和合适的任务量，在此
基础上进行下一日的日程安排，提高自己的计划执行力。正常化最初的
短高效时长，“每天进步一点点”来解释计划要稍稍超出现有能力，使
计划可以实现。
最后介绍如何提升学习的时间。简单回顾之前的四象限法则，有意
控制 C、D类日程的时间，预防时间的浪费。在学习过程中觉察到自己走
神或玩手机了，不自责，迅速利用两分钟法则切换进入学习状态。请学
生自行创作行动魔咒，练习使用简短口令提示帮助自己用不自责的心态
切换到具体的学习任务上去。学习时也可以在不同番茄钟间切换不同学
科或类型的学习任务减轻大脑负荷。
四、快乐续航——在学习的过程中收获快乐
基于自我决定理论中的基本心理需要理论，该理论认为我们普遍有
三种需要：自主、胜任、关系。结合前两部分内容介绍学生如何有意地
在学习过程中培养积极的情绪体验。
1、 胜任: 学生一可以通过任务拆解到可迅速完成的具体子任务来获
得成就感，二可以通过视觉化方式扩大自己的积极体验。
2、 自主：自主安排时间本身就是自主性的体现。回顾时间管理的三
个环节：计划-执行-复盘，通过循环练习提升时间利用率。
3、关系：引导学生利用学习社群促进学习行动。喜欢社交的学生可
以和好友共建学习小组；相对独立的学生课可尝试线上自习室。
坚持是魔法：介绍知识点是相互联结的，知识积累出现效果需要一
定时间的坚持，培养学生“进一寸有一寸的欢喜”的心态。
焦虑窗：引导学生正常化、接纳焦虑情绪。对于饱受焦虑情绪困扰
的同学，可以通过焦虑窗练习减轻焦虑对学习过程的影响。
参考文献：
[1]池谷裕二.考试脑科学:脑科学中的高效记忆法.
[2]陈清文.梦想行动：自我教练实践手册.
[3]董奇.知心育人：适合每位教师的心理健康教育指导手册（中学版）.
[4]公众号：绿萝心育笔记.从自由，到自律——云上学三部曲
[5]公众号：省初心苑.中考助力站|总想玩手机，怎么办？
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