规律作息，睡个好觉：健康生活从睡眠开始（三折页）

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祝你好眠

中学生睡眠改善指南

Q&A，专治“睡眠小困惑” Q5：我有睡前听音乐的习惯，听着听着就

到半夜了，这正常吗？

A：听音乐本身没问题，但选对音乐和控制

时间很关键！如果听的是节奏感强的流行

歌、摇滚乐，反而会让神经 “跟着节拍

跳”，越听越精神。建议换成舒缓的纯音

乐，并且设置 30 分钟自动关闭，让音乐帮

你过渡到睡眠模式，而不是变成熬夜催化

剂。

Q6：考试前一天晚上，总担心 “考不好”

睡不着，该怎么办？

A：这是考前焦虑引发的睡眠波动，很多同

学都有过！首先要告诉自己考前有点紧张很

正常，说明我重视考试；其次，睡前别再翻

书复习了，越看越容易觉得还有很多没会，

加重焦虑。可以试试之前说的呼吸放松，或

者把担心的问题写在纸上，然后告诉自己

“现在想也没用，明天尽力就好”，让大脑

慢慢 “放下负担”，更容易入睡。

Q7：每天早上都觉得 “没睡够”，不想起

床，有什么办法吗？

A：除了保证晚上睡够 8

小时，早上可以用

“温和唤醒法”！比如把闹钟铃声换成自己

喜欢的轻音乐，或者让爸妈早上叫你时，先

拉开一点窗帘（自然光会帮大脑清醒过

来）。另外，晚上别喝太多水，避免早上因

为 “想上厕所” 被憋醒，影响睡眠质量。

Q1：作业太多写不完，只能熬夜怎么

办？

A：试试 “时间拆分法”！先花 10 分钟列

作业清单，把大任务拆成小目标（比如，

每完成一项就休息 5分钟。其实 “熬夜赶

工” 效率超 low，不如早睡早起，早上脑

子清醒，1 小时能顶熬夜 2 小时～

Q2：我总担心睡不着，越想越清醒怎么

办？

A：这是睡眠焦虑在搞鬼！别强迫自己 “必

须马上睡”，如果躺下 30 分钟还没睡着，

就起来做件 “无聊小事”（比如看几页没

兴趣的课外书、叠叠衣服），等有困意了再

回到床上。记住：“不焦虑” 比 “必须

睡” 更重要！

Q3：周末想补觉，睡 12 小时行不行？

A：补觉也要有分寸！周末比平时晚起 1-2

小时就够了，睡太久会打乱 “生物钟”，

周一反而更难起床（这就是 “周末综合

征”）。不如周末早上起来运动半小时，晚

上按时睡觉，比 “闷头大睡” 更舒服～

Q4：晚上总忍不住想和同学聊微信，越聊

越精神，该怎么控制？

A：这是社交兴奋感在作祟！可以和同学约

定睡前聊天截止时间，比如晚上 9 点半后

就说 “ 我要准备‘充电’ 啦，明天学校

聊～”。其实睡前聊得越嗨，大脑越容易处

于 “活跃模式”，就像刚看完一场热闹的

演唱会，很难立刻安静下来。不如把聊天时

间放在白天课间，既能增进感情，又不耽误

睡觉，一举两得～

世界上最贵的护肤品，最有效的情绪稳定

剂，其实都是——好好睡觉。今晚，让我们一

起，给超能的大脑充满电吧！

如果长期的睡眠困扰和糟糕情绪已经影响

到你，请一定记得，你不是一个人在战斗。勇

敢地向你信任的家长、班主任或学校的心理老

师求助，他们是你最坚实的后盾。

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标签： #规律 #作息 #睡眠

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