中小学生情绪调节手册：我的情绪魔法书

3.0 feiyangyang 2026-03-08 2 30.04MB 44 页 7班币
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1
@知时节心理 & @晴天心理
学生心理发展中心编制
中小学生情绪调节手册
我的情绪魔法书
2
@知时节心理 & @晴天心理
中小学生情绪调节手册
顾 问：
主 编：
责任编辑：
编 者：
校 对：
装帧设计：
2025 年11 月编制
心里有时候会下雨，
但阳光也常常偷偷跑进来。
难过不用憋着，
生气也可以好好说。
魔法不在遥远的城堡，
它就藏在你的一呼一吸里。
翻开这本书吧——
你会发现自己比想象中更有力量。
3
@知时节心理 & @晴天心理
亲爱的小魔法师：
欢迎你打开这本神奇的魔法书！
你知道吗？在你的心里，住着一群特别的情绪小精灵——它
们有时蹦蹦跳跳，带来阳光和欢笑；有时悄悄躲进角落，带来乌
云和眼泪。它们不是“坏蛋”，也不是“麻烦”，而是你内心最
真实的信使。
情绪，就像天气一样，会变、会流动、会来也会走。
而你，就是那个拥有强大魔法的小主人！
这本书就是你的“情绪魔法学校”。在这里，你将学会识别
情绪、理解情绪，并掌握调节情绪的超级技能。你会慢慢发现：
原来，每一种情绪都藏着一份礼物，而你，完全有能力与它们和
平共处，甚至把它们变成成长的力量！
准备好了吗？让我们一起踏上这场奇妙的情绪魔法之旅吧！
——你的魔法向导
卷首语
@知时节心理 & @晴天心理
第一部分：魔法入门篇 —— 认识你的情绪小精灵……………01
第一章 欢迎来到情绪世界 …………………………………………………………………02
1.1 情绪是什么？它从哪里来？（情绪是我们的好朋友）……………………………02
1.2 情绪没有好坏之分：所有的情绪都有用！…………………………………………02
1.3 情绪变变变：画一画你的“情绪天气图”…………………………………………03
第二章 识别情绪小精灵 ……………………………………………………………………04
2.1 快乐小太阳（喜悦、兴奋、满足、自豪、感激）…………………………………04
2.2 忧伤小雨滴（悲伤、失望、孤独、思念、委屈）…………………………………04
2.3 愤怒小火山（生气、烦躁、不满、暴怒、委屈）…………………………………04
2.4 恐惧小乌云（害怕、紧张、担忧、不安、惊慌）…………………………………05
2.5 羞愧小蘑菇（羞愧、尴尬、难为情、自责）………………………………………05
2.6 内疚小信使（内疚、后悔、自责）…………………………………………………05
2.7 羡慕小望远镜（羡慕、渴望、眼馋）………………………………………………05
2.8 嫉妒小藤蔓（嫉妒、占有欲、不安）………………………………………………06
2.9 焦虑小闹钟（焦虑、担忧、紧张、不安）…………………………………………06
2.10 平静小湖泊（平静、安心、放松、满足）…………………………………………
06
2.11 我的情绪“身份证”：记录身体的感觉……………………………………………
07
第三章 超级注意力——“正念”魔法 ……………………………………………………09
3.1 像侦探一样观察：不加评判地看现在………………………………………………09
3.2 专注力小游戏…………………………………………………………………………10
3.3“想法只是想法”：学会和烦恼的想法说再见 ……………………………………
11
第二部分：魔法修炼篇 —— 调节情绪的超级技能……………13
第四章 和情绪小精灵做朋友 ………………………………………………………………14
4.1 安抚“愤怒小火山”…………………………………………………………………14
4.2 陪伴“忧伤小雨滴”…………………………………………………………………15
4.3 稳住“恐惧小乌云”…………………………………………………………………15
4.4 尊重“厌恶小刺猬”…………………………………………………………………16
@知时节心理 & @晴天心理 版权所有
目录
— 1 —
@知时节心理 & @晴天心理
4.5 转化“羡慕小望远镜”………………………………………………………………16
4.6 守护“嫉妒小藤蔓”…………………………………………………………………17
4.7 引导“焦虑小闹钟”…………………………………………………………………17
4.8 拥抱“羞愧小蘑菇”…………………………………………………………………18
第五章 建造你的“平静太空舱”……………………………………………………………
19
5.1 第一道门：吹泡泡呼吸法……………………………………………………………19
5.2 第二道门：冰淇淋融化放松法………………………………………………………20
5.3 第三道门：我的安心小角落…………………………………………………………21
第三部分：魔法实战篇 —— 应对挑战的智慧…………………22
第六章 人际交往的“沟通魔法”……………………………………………………………
23
6.1 魔法一：有礼貌地提出请求…………………………………………………………23
6.2 魔法二：温柔而坚定地说“不”……………………………………………………24
6.3 魔法三：好好说话七步法……………………………………………………………24
第七章 耐受“不舒服”的铠甲………………………………………………………………
26
7.1 铠甲第一层：允许自己“不完美”…………………………………………………26
7.2 铠甲第二层：给情绪“按下暂停键”………………………………………………27
7.3 铠甲第三层：温柔地安慰自己………………………………………………………27
第八章 化危机为转机——问题解决四步法 ………………………………………29
8.1 第一步：明确问题——到底是什么让我烦恼？……………………………………29
8.2 第二步：头脑风暴——所有可能的办法，统统写下来！…………………………29
8.3 第三步：选择最佳方案——哪个最安全、可行、公平？…………………………30
8.4 第四步：行动+反思——试一试，再调整！ ………………………………………
31
第四部分：魔法生活篇 —— 让好情绪常驻……………………32
第九章 积累你的“快乐能量”………………………………………………………………
33
9.1 快乐储蓄罐：每天存三颗“小星星”………………………………………………33
9.2 照顾你的“情绪基地”：身体也需要魔法…………………………………………34
9.3 找到让你“忘记时间”的开心事……………………………………………………35
第十章 成为更强大的自 ……………………………………………………………………36
10.1 我的成长魔法日记 …………………………………………………………………36
10.2 我们都是“正在长大的小孩”………………………………………………………
— 2 —
@知时节心理 & @晴天心理
36
10.3 当你需要帮助，请勇敢开口…………………………………………………………
37
第一部分：魔法入门篇
—— 认识你的情绪小精灵
— 3 —
@知时节心理 & @晴天心理
● 情绪，是你对生活中发生的事情产生的内心感受。
比如：考试得了满分，你开心得跳起来；
好朋友转学了，你心里空落落的；
被同学误解时，你气得脸都红了……
● 情绪不是凭空出现的。它们来自你的大脑、身体和经历。
当你遇到一件事，大脑会快速判断：这件事对我是好是坏？
然后身体就会做出反应——心跳加快、手心出汗、嘴角上扬……这些，都是情绪在“说
话”。
● 记住：情绪不是敌人，而是你内心最忠实的朋友。它们想告诉你：“嘿，注意啦！这里
有重要的信息！”
很多人说：“开心是好的，生气是坏的。”
但其实，每一种情绪都有它的价值！
八种常见情绪的功能
（1）恐惧 提醒你可能有危险，让你小心、躲开或保护自己。
（2）愤怒 告诉你“我的界限被碰到了”，让你站出来保护自己或重要的东西。
（3）厌恶 帮你远离让你觉得脏、不舒服或有害的人、事、物。
（4）羡慕 让你注意到别人有的好东西，激发你想努力变得更好。
（5）嫉妒 当你害怕失去重要的人或东西时，提醒你要好好守护它
（6）焦虑 帮你为将来可能发生的问题提前做准备，避免措手不及。
（7）悲伤 在你失去什么时，让你停下来好好感受，并告诉别人“我需要安慰”。
（8）羞愧 当你做了可能被别人排斥的事，提醒你要注意行为，或想办法修复关系。
第一章：欢迎来到情绪世界
1.1 情绪是什么？它从哪里来？（情绪是我们的好朋友）
1.2 情绪没有好坏之分：所有的情绪都有用！
就像彩虹需要七种颜色才完整，
你的情绪世界也需要各种情绪才
真实，才丰富！
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@知时节心理 & @晴天心理
魔法练习：情绪天气图
我的情绪天气图
尝试用“天气”描述自己的心情，简单说说为什么。
月 日 月 日 月 日 月 日 月 日 月 日 月 日
月 日 月 日 月 日 月 日 月 日 月 日 月 日
月 日 月 日 月 日 月 日 月 日 月 日 月 日
月 日 月 日 月 日 月 日 月 日 月 日 月 日
坚持四个星期，看看你的“情绪天气”有什么规律？哪几天“阳光”最多？哪几天“乌
云”密布？这能帮你更了解自己！
1.3 情绪变变变：画一画你的“情绪天气图”
秋天的风
（惬意）
晴转多云
（平静） 下雨
（有点难过）
晴天
（开心）
打雷
（生气/害怕）
彩虹
（愉悦）
下雪啦
（惊喜）
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@知时节心理 & @晴天心理
在你的心里，住着一群情绪小精灵。它们不会说话，但会通过你的身体感觉、表情、
想法等悄悄告诉你：“我来了！” 学会认出它们的样子，是你成为情绪魔法师的第一步！
身体信号：
● 嘴角自然上扬，忍不住笑
● 眼睛闪闪发亮
● 身体轻松，脚步轻快
● 想哼歌、跳舞、分享好消息
● 心跳平稳，呼吸顺畅
身体信号：
● 胸口闷闷的，像压了块石头
● 眼睛酸酸的，容易流泪
● 身体没力气，不想动
● 嗓子发紧，说话声音变小
● 想一个人待着，不想说话
身体信号：
● 脸发烫、耳朵变红
● 拳头不自觉握紧
● 呼吸变快、心跳加速
● 声音变大，语速变快
● 肌肉紧绷，像要“冲出去”
第二章：识别情绪小精灵
2.1 快乐小太阳（喜悦、兴奋、满足、自豪、感激）
它常在这些时候出现：
完成一件作品、赢得比赛、收到
礼物、和好朋友玩耍、被老师表
扬、吃到喜欢的食物……
2.2 忧伤小雨滴（悲伤、失望、孤独、思念、委屈）
它常在这些时候出现：
考试没考好、宠物走丢了、好朋
友 转 学 、 被 误 解 、 重 要的人 离
开、努力了却没结果……
它常在这些时候出现：
被冤枉、被人打断说话、东西被
抢走、规则被破坏、被不公平对
待、一再被忽视……
2.3 愤怒小火山（生气、烦躁、不满、暴怒、委屈）
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@知时节心理 & @晴天心理
身体信号：
● 手心出汗，手指发凉
● 腿发软，像站不稳
● 胃部发紧或“打结”
● 呼吸变浅，喉咙发干
● 想躲起来、逃跑或僵住不动
身体信号：
● 脸颊发烫、变红
● 低头，不敢看别人眼睛
● 想把自己“藏起来”或变小
● 说话结巴或沉默不语
● 身体微微蜷缩
身体信号：
● 胸口沉重，像有块石头
● 不敢直视对方
● 心里反复回想“如果当时……就好了”
● 想弥补但又不知从何做起
● 食欲下降或睡不好觉
身体信号：
● 眼睛盯着对方的东西或成就
● 心里有点“酸酸的”
● 想比较：“为什么我没有？”
2.4 恐惧小乌云（害怕、紧张、担忧、不安、惊慌）
它常在这些时候出现：
第一次上台演讲、考试前夜、听
到可怕的故事、遇到陌生人、担
心父 母 吵 架 、 想 象“万一 出 事
了”……
2.5 羞愧小蘑菇（羞愧、尴尬、难为情、自责）
它常在这些时候出现：
在全班 面 前答 错 题 、 不 小 心 摔
倒、说错话、被当众批评、做了
违背自己价值观的事……
2.6 内疚小信使（内疚、后悔、自责）2.6 内疚小信使（内疚、后悔、自责）
它常在这些时候出现：
对朋友说了伤人的话、没完成答
应的事、撒了谎、伤害了别人却
没道歉、违背了自己的原则……
2.7 羡慕小望远镜（羡慕、渴望、眼馋）
它常在这些时候出现：
看到同学有新文具、朋友被老师
表扬、别人有你没有的特长、别
人家庭看起来很幸福……
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@知时节心理 & @晴天心理
● 有时会假装不在意，但其实很在意
● 情绪低落或动力突然增强
身体信号：
● 心里发紧，像被缠住
● 注意力全在“那个人”和“TA”之间
● 想插话、打断或靠近
● 情绪波动大，容易烦躁
● 有时会说对方坏话或冷淡对待
身体信号：
● 胃里“打结”或翻腾
● 手指不停敲打或搓动
● 呼吸急促，但说不出为什么
● 脑子里停不下来地想“万一……”
● 睡不着觉，或容易惊醒
身体信号：
● 呼吸均匀而深长
● 肌肉放松，肩膀自然下垂
● 心跳平稳，手脚温暖
● 思绪清晰，不着急
● 面部表情柔和，眼神安定
2.8 嫉妒小藤蔓（嫉妒、占有欲、不安）
它常在这些时候出现：
好朋友和别人玩得更亲密、父母
夸别的孩 子 、 在 意的人关注别
人、担心被取代……
2.9 焦虑小闹钟（焦虑、担忧、紧张、不安）
它常在这些时候出现：
明天有考试、要见陌生人、担心
父母吵架、作业太多做不完、害
怕失败、反复检查是否锁门……
2.10 平静小湖泊（平静、安心、放松、满足）
它常在这些时候出现：
完成一天任务后躺在床上、和家
人安静吃饭、在大自然中散步、
听喜欢的音乐、独处时看书……
2.11 我的情绪“身份证”：记录身体的感觉
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你知道吗？
你的情绪小精灵不会说话，但它们会悄悄在你的身体里留下“签名”——比如心跳加
快、胃部发紧、手心出汗……
这些身体感觉，就是情绪发来的“密码信”！
有时候，你可能说不清“我到底怎么了”，只觉得心里乱糟糟、身体怪怪的。
这时候，你需要一张属于自己的情绪身份证——它能帮你破译身体的密码，快速认
出：“哦！原来是‘愤怒小火山’来了！”或者“啊，是‘恐惧小乌云’在提醒我。”
魔法练习：制作你的情绪身体地图
第一步：准备材料
● 一张白纸
● 一支铅笔（先轻轻画）
● 彩色笔或荧光笔（不同颜色代表不同情绪）
第二步：画出你的“身体轮廓”
你可以：
✅照着自己的影子描一个轮廓
✅画一个简单的火柴人
✅用APP 或模板打印一个人形图
第三步：当情绪来临时，做一次“身体扫描”
闭上眼睛，深呼吸三次，然后从头到脚慢慢问自己：
● 头：头痛？晕乎乎？思绪乱？像有蜜蜂在嗡嗡
叫？
● 眼睛/脸：发热？发酸？想哭？眼皮沉重？
● 耳朵：发烫？对声音特别敏感？
● 脖子/肩膀：僵硬？像扛着书包一样沉？
● 胸口/心脏：闷？紧？跳得快？暖暖的？空空的？
● 胃/肚子：翻腾？打结？饿得慌？恶心？
● 手臂/手：发抖？出汗？冰凉？拳头不自觉握紧？
● 腿/脚：发软？沉重？想逃跑？坐立不安？
第四步：把感觉“贴”到身体上
用文字或简单符号，在对应的身体部位写下你的感觉。
比如：
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@知时节心理 & @晴天心理
● 在胸口写“砰砰跳”
● 在胃部画“ ”表示翻腾
● 在手上写“汗汗”
小魔法师贴士：
● 不需要一次画完美！每次有强烈情绪时，都可以更新你的地图。
● 可以做成“情绪日记”的一部分，每周回顾一次。
● 如果某些部位总是不舒服（比如长期胃痛、头痛），记得告诉家长或老师，可能需要更
多关心。
记住：你不是“有问题”，你只是
在学习读懂自己。每一次觉察，都
是你成为情绪主人的一小步！
● 恭喜你学会了识别情绪小精灵！
● 现在，你能听懂身体发出的信号，认出快乐、悲伤、
愤怒、害怕……它们不是麻烦，而是你内心诚实的朋友。
● 记住：
✅情绪没有对错之分，能被看见就是被理解。
✅你可以同时有好几种情绪，这很正常！
✅识别情绪，是调节情绪的第一步。
● 接下来，你会学到更多魔法技巧——不用赶走情绪，只
要学会和它们好好相处：“我知道了，我们一起想办法。”
● 你已经在成为自己情绪主人的路上啦！
— 10 —
@知时节心理 & @晴天心理
你有没有过这样的感觉？
心里乱糟糟的，一会儿想作业没写完，一会儿担心明天考试，一会儿又回忆刚才被同
学说的话……
这时候，你的“注意力小精灵”就像一只飞来飞去的小鸟，停不下来。
别担心！本章教你一种神奇的“超级注意力魔法”——正念（Mindfulness）。
它不是要你“不想”，而是教你像一位安静的观察者，稳稳地站在“现在”这个时
刻，看清自己的感受、想法和身体反应，而不急着评判或逃跑。
当你学会正念，情绪小精灵就不再把你“卷走”，而是乖乖坐在你身边，等你温柔地
问：“你想告诉我什么？”
什么是正念？
正念就是：专注地感受“此刻正在发生的事”，不批评、不抗拒、也不逃避。
比如：
● 当你生气时，不要说：“我不该生气！我太差劲了！”（这是在批评自己）
● 而是轻轻对自己说：“嗯，我现在胸口发热，呼吸变快，手有点紧——哦，是‘愤怒小
火山’来了。”
你看，你没有赶走愤怒，也没有被它控制，只是像一位冷静的小侦探，如实记录：发生了
什么？我的身体在说什么？
魔法口诀（可大声念三遍）：
“我在感受，我不评判；
情绪来了，我静静看。”
小练习：试试这样说
下次情绪来临时，用“我注意到……”开头：
● “我注意到我的心跳很快。”
● “我注意到脑子里有个声音说‘我完蛋了’。”
● “我注意到肩膀很紧。”
（这短短一句话，就能让你从“情绪漩涡”里，悄悄站到岸边。）
第三章：超级注意力——“正念”魔
法
3.1 像侦探一样观察：不加评判地看现在
3.2 专注力小游戏
— 11 —
@知时节心理 & @晴天心理
正念就像肌肉，越练越强！下面两个小游戏，每天花几分钟，就能让你的注意力更
稳、情绪更平静。
游戏 1：一分钟呼吸练习（适合课间、睡前、情绪激动前）
怎么做：
● 坐直或躺平，闭上眼睛（也可以微微睁着）。
● 把一只手轻轻放在肚子上。
● 吸气 4 秒（用鼻子缓慢吸气，感觉腹部微微鼓起。）
● 屏息2秒（轻轻屏住呼吸，感受身体的平静。）
● 呼气 6 秒（用嘴巴缓缓呼气，肚子慢慢瘪下去。）
● 重复3～5轮。
小提示：
● 如果走神了，没关系！只要轻轻把注意力拉回呼吸就好。
● 可以在心里默数：“吸——1、2、3、4…… 屏——1、2…… 呼——
1、2、3、4、5、6……”
（这个练习能快速激活身体的“放松开关”，让大脑从“战斗模式”切换到“平静模
式”。）
游戏 2：“五感”探险家（适合放学路上、吃饭前、焦虑时）
任务：用 5 分钟，只用你的五种感官，探索“此刻的世界”。
步骤：
找一个安静的地方（教室角落、公园长椅、自己房间都可以），依次专注感受：
● 看：眼前有什么颜色？形状？光影？树叶怎么动？云是什么样子？
● 听：近处有什么声音？远处呢？有没有风声、钟表滴答、自己的呼吸？
● 闻：空气里有什么味道？书本、雨水、饭菜、青草？
● 尝：嘴里现在是什么味道？喝一口水，感受它的温度和流动。
● 触：衣服贴在皮肤上的感觉？桌面是凉的还是暖的？手指摸到什么纹理？
规则：
不评价（如：不说“这声音好吵”），只描述（如：“我听到空调的嗡嗡声”）。
就像科学家第一次来到地球，纯粹地“收集信息”。
（这个游戏能把你从“胡思乱想的未来/过去”，拉回安全的“现在”。）
— 12 —
@知时节心理 & @晴天心理
有时候，最让我们难受的，不是事情本身，而是脑子里不停冒出来的想法：
● “我肯定考不好。”
● “他们都在笑话我。”
● “我永远都做不好。”
这些想法听起来像“真相”，但其实——想法≠事实！
它们只是大脑在试图“预测危险”或“保护你”，但常常会夸张、扭曲，甚至编故事。
魔法练习：云朵观察法
闭上眼睛，想象你躺在一片柔软的草地上，头顶是一片广阔蓝天。
风轻轻吹，阳光暖暖的，你很安全。
每当一个想法出现（比如“我太笨了”“我肯定考不好”），就把它变成一朵云。
不用赶它走，也不用相信它说的——只是静静看着它飘过。
你可以这样对自己说：
“哦，又一朵‘我做不到’的云飘过来了……”
“看，那朵‘没人喜欢我’的云，形状像只小狗。”
“这朵‘作业太多’的云，灰灰的，飘得有点慢。”
注意这些小细节：
● 云是什么颜色？灰的？黑的？还是带点白边？
● 它是大是小？是蓬松的，还是紧紧缩成一团？
● 它飘得快，还是慢悠悠地晃？
3.3 “想法只是想法”：学会和烦恼的想法说再见
32
1
6
5
4
— 13 —
@知时节心理 & @晴天心理
不要跟着云飞走，也不要伸手推它。
你就躺在草地上，稳稳的，暖暖的，只是看着。
过一会儿，你会发现：
云朵慢慢变淡了，飘远了，天空又恢复了湛蓝和宁静。
关键不是赶走想法，而是改变你和想法的关系：
你不是云，你是看云的人。
每天练习 1–3 分钟，你的内心就会越来越像那片宽广的天空——
再多的乌云，也遮不住你的光。
● 给想法加个前缀：“我有一个想法：……”
（比如：“我有一个想法：我会考砸。”
——瞬间跳出想法，稳稳站回地面！）
● 给烦恼想法起个滑稽外号：
“哎呀，又是‘灾难预言家’先生来串门
啦！”
“快看，‘完美小怪兽’在头顶转圈圈呢！”
（这样一来，想法就不再是“真相”，
而成了路过的小角色！）
— 14 —
@知时节心理 & @晴天心理
第二部分：魔法修炼篇
—— 调节情绪的超级技能
— 15 —
@知时节心理 & @晴天心理
你已经认识了情绪小精灵，现在，是时候学习与它们合作的魔法了！
这一部分不教你怎么“赶走”情绪，而是教你：
当情绪来临时，如何稳住自己、照顾自己、表达自己。
记住：真正的魔法，不是没有情绪，而是带着情绪，依然能做自己想做的事。
冷却魔法：TIPP 快速冷静法
四个 1–2 分钟就能用的灭火咒语：
● T（降温）：用凉水冲手腕内侧30 秒，或用冷水洗脸，或打开窗户让一阵凉风灌进来。
“降温”会告诉身体：“危险解除！”
● I（运动）：原地高抬腿30 秒、开合跳20 下，或快走一圈。让多余的应激荷尔蒙有地
方释放，把“战斗能量”变成安全动作。
● P（呼吸）：吸气 4 秒（肚子鼓起）→ 停留1秒→ 呼气 6 秒（嘴巴轻轻吐气）。呼气越
长，心越静，3轮下来，心率就能慢下来。
● P（放松）：握紧拳头 5 秒 → 猛地松开，甩一甩手，感受“热乎乎的放松感”。
表达魔法：“我语句”三步法
用温柔而坚定的方式说出需求：
“我感到______（情绪），因为______（具体事情），我希望______（请求）。”
✅例：
“我感到很生气，因为你拿走了我的笔却没有问我，
我希望你下次先问我一下。”
这样说话，别人听得进，你也守住了边界。
4.1 安抚“愤怒小火山” “
愤怒小火山”能量强
大，但你可以做它的指
挥 官 ，而不是被它喷
第四章：和情绪小精灵做朋友
— 16 —
@知时节心理 & @晴天心理
安抚魔法：温柔陪伴三招
三个轻柔又有效的疗愈咒语：
● 手放心口呼吸：把手轻轻放在胸口，深呼吸，对自己说：“我知道你很难过，我陪着
你。”
● 写一封‘给自己’的信：用最温柔的语气写下：“亲爱的我，你已经做得很好了。”
（就像写给最好的朋友）
● 微小行动法：做一件小事打破沉重感——整理书桌、听一首歌或看一看窗外的天空。
连接魔法：学会求助
练习说：
“我现在有点难过，能陪我一会儿吗？”
“我不想说话，但希望你在旁边。”
这样表达，别人愿意靠近，你也得到了温暖。
安稳魔法：回到此刻三步法
三个快速落地的安心咒语：
● 5-4-3-2-1 感官 grounding：说出 5 样看到的、4 样摸到的、3 样听到的、2 样闻到
的、1 样尝到的。
● 呼吸锚定：专注感受“空气进鼻凉，出嘴暖”，走神就轻轻拉回。
● 问“最可能”：当脑子说“我会搞砸”，问：“最可能发生的事是什么？”（通常没那
么糟！）
勇气魔法：小步前进
对自己说：
“我可以带着一点点害怕，去做这件事。”
真正的勇敢，是带着恐惧依然前行。
4.2 陪伴“忧伤小雨滴” “忧伤小雨滴”安静又
温 柔 ，它不是要淹 没
你，而是邀 请 你停下
来，好好抱抱自己。
“
恐惧小乌云”总在提
醒：“小心！可能有危
险！”但它常常把“想
象”当成“现实”。
4.3 稳住“恐惧小乌云”

标签： #学生 #情绪 #调节

中小学生情绪调节手册：我的情绪魔法书.docx

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